Training - KW#47-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

21.11.2021

Classes + Extra Work - KW#47-21
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Gymnastics und Functional Bodybuilding sind zurück
Dienstags abends widmen wir uns nun im Wechsel turnerischen Skills und Übungen des funktionalen Bodybuildings. Wir freuen uns hier insbesondere, dass wir die besten Coaches dafür finden konnten! Wir freuen uns auf rege Beteiligung.

Montag

WOD


Workout
Every 2:30x8 (20 Minuten)
Double Unders
Toes to Bar
Hang Squat Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Spinning Cups
80 Single Unders
8 Knee Raises
4 Hang Squat Cleans 35/25kg

Breakdance
40 Double Unders
8 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 70/47,5kg

Colossus
40 Double Unders
12 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 90/60kg

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


Workout Primer:
Max Calories on the Echobike in 1 Minute
Rest 1 Min
Max Burpees over paralettes in 1 Minute

Workout
In Teams of three
24 min - Rotate every minute between
Calories Echo Bike
Burpees over paralette
rest

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden. 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Mittwoch

WOD


Heavy Day
Overhead Squats
7-5-3-1

Körperpflege
3 Runden
8/8 Front Foot elevated Lunges (Weighted)
16 Leg Curls
1:00 Min Plank

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


Workout
6 Rounds for Time
24/20 cal Row
12 single arm devil presses 22.5/15kg
6 Strict pull ups
Rest 1 Minute

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Als Skalierungsoptionen für die Klimmzüge entweder negativ arbeiten oder mit untergestellten Füßen.


Accessory
3 Sets
10 Ring Rows
1:00 Pancake Stretch

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Heavy Day - Bench Press
Work up to a heavy Double

Workout
30/24 Calories Ski/Echo Bike
30 Weighted Back Stepping Lunges
60m Farmers Carry
30 Weighted Back Stepping Lunges
30/24 Calories Ski/Echo Bike



 

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Workout
1k Run
30 Strict Handstand Push Ups
1k Run
30 Kipping Handstand Push Ups
1k Run
 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Golf SSP

WOD


Warmup/Activation
4 Rounds for Quality

8-10/Side Single Leg RDL + banded row
10+5 Half Kneeling Kettlebell Press + Wind Mill 
10 Box Jumps

Strength
In 15:00:
Work up to a heavy Set of 5 Dead Stop Deadlifts

Conditioning
Teams of 3 - Waterfall
15 Rounds (5 per Athlete)
15/12 Cal Row
10 Wall Balls
5 Burpees
 


Workout

Accessory
 


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