Lockdown Training - KW#21-12

Coming Soon: First Class Beach Body Program

Viele von euch haben es ja schon mitbekommen, dass wir die letzten Wochen an einem neuen Trainings- und Ernährungsprogramm gearbeitet haben. Die Arbeiten an dem Programm sind fast abgeschlossen und die ersten Seiten gehen diese Woche ins Layout! 

Hier ein kleiner Auszug aus dem Vorwort, worauf man sich freuen darf:

Für wen ist dieses Programm?

Dieses 12-wöchige Trainings- und Ernährungsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Fitnesssportler mit einer Trainingserfahrung von mindestens zwei Jahren.
Ihr solltet in der Lage sein selbstständig zu trainieren, euch zu motivieren und einem Programm zu folgen, das sich über mehrere Wochen bis Monate erstreckt. 

Wer trainiert um sich besser zu fühlen, seiner Gesundheit und Fitness etwas Gutes tun, seine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern möchte und gleichzeitig auch optische Ziele verfolgt, etwa eine Senkung des Körperfettanteils (KFA) bei potenziellem Muskelaufbau – der ist bei diesem Programm richtig.

Der Trainingsaufwand wird pro Einheit ca. 90-120 Minuten betragen. Wenn man sich auf das Wesentliche konzentriert, kann man ihn auf 75-90 Minuten reduzieren. Den zeitlichen Aufwand für Kochen und Vorbereitung von Mahlzeiten versuche ich auf das Nötigste zu reduzieren. Alle Mahlzeitenvorschläge und Rezepte sollen simpel und einfach in den Alltag integrierbar sein. Keiner von uns ist Vollzeit-/Profiathlet. Arbeit und Familie spielen für viele eine große Rolle und genießen eine sehr hohe Priorität – das soll auch weiterhin so bleiben. Daher bedarf es eines Programms, das diesen Ansprüchen gerecht wird. Wer also auf der Suche nach den neusten Rezeptkreationen ist und das Ziel hat, seinen Horizont in der Küche zu erweitern – dieses Programm ist nicht das Richtige.

Wie bereits beschrieben setzt dieses Programm einen Grundsatz an Trainingserfahrung voraus. Auch wenn Beginner mit diesem Programm sicherlich gute Ergebnisse erzielen könnten, sind sowohl Übungsauswahl als auch Trainingsvolumen dieses Programms explizit keine Empfehlungen für Trainingsanfänger. Das Volumen – sowohl innerhalb der einzelnen Einheiten als auch in einer Trainingswoche - kann variieren und einen kompletten Trainingsanfänger ggf. etwas überfordern und somit über das Ziel hinausschießen.

Bei diesem Programm handelt es sich nicht um eine Wettkampfvorbereitung oder ein Tapering-Protokoll, das auf eine Competition vorbereitet. Dieses Trainingsprogramm ist zudem auch kein Vorbereitungsprogramm für Wettkampfathleten.

Ziel

Das Ziel dieses 12-Wochen Plans ist eine Reduktion des KFA bei bestmöglichem Erhalt der Muskulatur, Athletik und Leistungsfähigkeit. Bei einer langanhaltenden Kalorien-Restriktion wird es unweigerlich zur Reduktion der sportlichen Leistungsfähigkeit kommen – dessen sollte man sich klar sein. Das Ziel ist es, in 12 Wochen in Bestform dazustehen - nicht in allen athletischen Herausforderungen neue Bestleistungen aufzustellen. Das ist ein Kompromiss, den man bereit sein sollte einzugehen. In diesem Plan werden euch die richtigen Werkzeuge zur Verfügung gestellt, um diesen Leistungsabfall so gering wie möglich zu halten. 

In Einzelfällen kann es aber durchaus zu Leistungssteigerungen kommen. Senkt man seinen KFA in diesen 12 Wochen von 28% auf beispielsweise 13% kann man davon ausgehen, dass sich die Leistung – insbesondere in Eigengewichts- und Ausdauer-Tests – sogar verbessern kann. […]

Es wird für den kompletten Zeitraum der 12 Wochen sowohl Trainings- als auch darauf abgestimmte Ernährungspläne geben. Das Training steht auf drei Säulen: 
1. Den funktionellen und athletischen Bewegungen
2. Den klassischen Übungen aus dem Bodybuilding 
3. Konditionstraining

Mehr Infos folgen bald! 

Viel Erfolg in Woche #12!