Lockdown Training - KW#21-12

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

22.3.2021

Lockdown Training - KW#21-12

 

Coming Soon: First Class Beach Body Program

Viele von euch haben es ja schon mitbekommen, dass wir die letzten Wochen an einem neuen Trainings- und Ernährungsprogramm gearbeitet haben. Die Arbeiten an dem Programm sind fast abgeschlossen und die ersten Seiten gehen diese Woche ins Layout! 

Hier ein kleiner Auszug aus dem Vorwort, worauf man sich freuen darf:

Für wen ist dieses Programm?

Dieses 12-wöchige Trainings- und Ernährungsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Fitnesssportler mit einer Trainingserfahrung von mindestens zwei Jahren.
Ihr solltet in der Lage sein selbstständig zu trainieren, euch zu motivieren und einem Programm zu folgen, das sich über mehrere Wochen bis Monate erstreckt. 

Wer trainiert um sich besser zu fühlen, seiner Gesundheit und Fitness etwas Gutes tun, seine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern möchte und gleichzeitig auch optische Ziele verfolgt, etwa eine Senkung des Körperfettanteils (KFA) bei potenziellem Muskelaufbau – der ist bei diesem Programm richtig.

Der Trainingsaufwand wird pro Einheit ca. 90-120 Minuten betragen. Wenn man sich auf das Wesentliche konzentriert, kann man ihn auf 75-90 Minuten reduzieren. Den zeitlichen Aufwand für Kochen und Vorbereitung von Mahlzeiten versuche ich auf das Nötigste zu reduzieren. Alle Mahlzeitenvorschläge und Rezepte sollen simpel und einfach in den Alltag integrierbar sein. Keiner von uns ist Vollzeit-/Profiathlet. Arbeit und Familie spielen für viele eine große Rolle und genießen eine sehr hohe Priorität – das soll auch weiterhin so bleiben. Daher bedarf es eines Programms, das diesen Ansprüchen gerecht wird. Wer also auf der Suche nach den neusten Rezeptkreationen ist und das Ziel hat, seinen Horizont in der Küche zu erweitern – dieses Programm ist nicht das Richtige.

Wie bereits beschrieben setzt dieses Programm einen Grundsatz an Trainingserfahrung voraus. Auch wenn Beginner mit diesem Programm sicherlich gute Ergebnisse erzielen könnten, sind sowohl Übungsauswahl als auch Trainingsvolumen dieses Programms explizit keine Empfehlungen für Trainingsanfänger. Das Volumen – sowohl innerhalb der einzelnen Einheiten als auch in einer Trainingswoche - kann variieren und einen kompletten Trainingsanfänger ggf. etwas überfordern und somit über das Ziel hinausschießen.

Bei diesem Programm handelt es sich nicht um eine Wettkampfvorbereitung oder ein Tapering-Protokoll, das auf eine Competition vorbereitet. Dieses Trainingsprogramm ist zudem auch kein Vorbereitungsprogramm für Wettkampfathleten.

 

Ziel

Das Ziel dieses 12-Wochen Plans ist eine Reduktion des KFA bei bestmöglichem Erhalt der Muskulatur, Athletik und Leistungsfähigkeit. Bei einer langanhaltenden Kalorien-Restriktion wird es unweigerlich zur Reduktion der sportlichen Leistungsfähigkeit kommen – dessen sollte man sich klar sein. Das Ziel ist es, in 12 Wochen in Bestform dazustehen - nicht in allen athletischen Herausforderungen neue Bestleistungen aufzustellen. Das ist ein Kompromiss, den man bereit sein sollte einzugehen. In diesem Plan werden euch die richtigen Werkzeuge zur Verfügung gestellt, um diesen Leistungsabfall so gering wie möglich zu halten. 

In Einzelfällen kann es aber durchaus zu Leistungssteigerungen kommen. Senkt man seinen KFA in diesen 12 Wochen von 28% auf beispielsweise 13% kann man davon ausgehen, dass sich die Leistung – insbesondere in Eigengewichts- und Ausdauer-Tests – sogar verbessern kann. […]


Es wird für den kompletten Zeitraum der 12 Wochen sowohl Trainings- als auch darauf abgestimmte Ernährungspläne geben. Das Training steht auf drei Säulen: 
1. Den funktionellen und athletischen Bewegungen
2. Den klassischen Übungen aus dem Bodybuilding 
3. Konditionstraining

Mehr Infos folgen bald! 

Viel Erfolg in Woche #12!

 

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:

15 Medball Deadlifts
10 Air Squats
5 Push Ups

Runde 2:
15 Medball Deadlifts
10 Medball Squats
5 Burpees

Runde 3:
15 Medball Cleans
5 Burpee + Vertical Leap

 

Into:
2 Sets:
30 Sek Bottom of the Squat Hold /w Medball
Rest 0:30 b/t Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf “Perfekte Kniebeuge”


Part A (20 Minuten)

EMOM15

2 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

10 Sets Hocharbeiten auf Tages 2RM
5 Sets Back off Sets @85-90%

Fokus auf: Form halten über den ganzen Bewegungsablauf. Hohe Ellenbogen, aufrechten Oberkörper

Part  B (30 Minuten)

Beach Body Workout #55

Every 5:00 - 6 Sets
15/12 Cal Echo Bike
25 Box Jumps 24"/20" (Step Down!)
25 Wall Balls 20lbs/14lbs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: 1:30+ Pause pro Runde
Scaling ab unter 1:15 Pause pro Runde
Wallballs maximal in 2 Sets

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
15 Ring Face Pulls
15+ Dumbbell Leg Curls
 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (15 Minuten)

1:00 Easy Bike
12 Cross Body Dumbbell Snatches
6 Burpees

1:00 Moderate Bike
10+10 Dumbbell Hang Clean and Press

1:00 Moderate+ Bike
8+8 Dumbbell Thrusters (8 Links + 8 Rechts)

into:

3 Sets (steigend)

3 Behind the Neck Push Press
3 Over Head Squats

 

into:

3 Sets (steigend)
 

3 Snatch Balance

 

Part A (20 Minuten)

EMOM16
2 Power Snatch + Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-8: Hocharbeiten auf 60-70% vom Power Snatch
Set 11-16: Gleichbleibend moderate Last mit Fokus auf Form


 

Part B (20 Minuten)

EMOM15
Work up to a moderate to heavy 2 Power Clean +  Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz



Clean - Jerk - Clean - Jerk

In 6-8 Sets hocharbeiten. Verbleibende Zeit Back off Sets mit 80-85% der schwersten Wiederholung des Tages


 

Accessory 1 (20 Minuten)

5 Rounds – Flow 
240m Row
12 Push Press 52.5kg/35kg
12 Weighted Abmat Situps

 

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
15 Cal Bike
12 Russian Lunges (6 Pro Bein)
9 Push Ups
6 Straight Leg Situps


Part A (20 Minuten)

10 Rounds
5 Strict Pullups
7 Bodyweight Bench Press 
9 Goblet Squats 24kg/16kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


x0,75 für Mädels

 

Part  B (25 Minuten)

Every 3:00 - 8 Rounds

16/13 Cal Row
8 Burpee Box Jump Overs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Repeatable Effort

 

Accessory (20 Minuten)

3 rounds for quality of: 
10 Half Kneeling Kettlebell Presses
10 Strict Toes to Bar

into:
3 Sets
10-12 Biceps Curls
10-12 Triceps Extensions

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps 
10 Air Squats
 

Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Squat-Box Jumps
 

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 10 Sets
5 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-5: Warmup
Set 6: 5RM for the Day
Set 7: Rest
Set 8-10: Back off Sets @80-85% 5RM


 

Part B (25 Minuten)

Teams of 2 - You go I go - 8 Rounds Each

6 Deadlifts 120kg/80kg
9 Single Arm Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg - Pro Arm
12 Abmat Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Time Cap: 24'


 

Accessory 1 (15 Minuten)

4 Rounds
20 Plank Kettlebell Pull Through
10-15 Ring Row

 

Extra Work


Workout

Accessory

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