Classes + Extra Work - KW#17-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Murph 2022
Es ist so weit! Am Sonntag machen wir nach zwei Jahren Pause endlich mal wieder ein Murph-Community Event.
Hier ein Google-Doc zum Eintragen, wer was zu essen/trinken/naschen mitbringen möchte!
https://docs.google.com/document/d/1oRStCkyWEPyBxH1SWdKul04xgmlT8fd7jEoSLWVU4R4/edit?usp=sharing
Dienstag
Mittwoch
WOD
WOD
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
40 Double Unders
Max Reps Hanstand Push Ups
Hinweis von Moritz
Daisy:
5 Sets 3min on:1min off
360/330m row
36 Penguin Jumps
Max Reps Seated Dumbbell Strict Press
Rosalina:
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
30 Double Unders
Max Reps Pike Push Ups
Peach:
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
40 Double Unders
Max Reps Hanstand Push Ups
OLY-Class
- Technik Clean mit Fokus umgruppieren
- 1x Pocket Clean + 1x Hang Squat Cean 4x @ 60-70% (Fokus auf Technik)
- Technik jerk
- 1x Squat Clean + 2x Jerk (Split oder Push) 4x @ 80% vom Jerk
Donnerstag
WOD
Bring a friend Thursday:
AMRAP 10
In Teams of two - alternate full rounds
10 Deadlifts
10 Bar Facing Burpees
Rest 3 min
AMRAP5
In Teams of two - alternate full rounds
5 Deadlifts
5 Bar Facing Burpees
Hinweis von Moritz
Option 1:
60/40kg - 80/55kg
Option 2:
80/55 - 102.5/70kg
Option 3:
102.5/70 - 140/95kg
Körperpflege
3 Runden
10 Lunge & Twist
30 sek Vorbeuge
Freitag
WOD
Workout
Teams of 3 - Waterfall
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings
9 Push Press
6 Rounds each
Hinweis von Moritz
Arktos:
9/7 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 16kg/12kg
9 Push Presses 42.5kg/30kg
Zapdos:
12/9 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
9 Push Press 55kg/40kg
Lavados:
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 32kg/24kg
9 Push Press 70kg/47.5kg
Hinweis von Moritz
Option:
4 Rounds of: 4 Pullups, 8 Pushups, 12 Air Squats
5 Rounds of: 6 Ring Rows, 9 Box Push Ups, 12 Lunges