Training - KW#17-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

24.4.2022

Classes + Extra Work - KW#17-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Es ist so weit! Am Sonntag machen wir nach zwei Jahren Pause endlich mal wieder ein Murph-Community Event. 

Hier ein Google-Doc zum Eintragen, wer was zu essen/trinken/naschen mitbringen möchte!
https://docs.google.com/document/d/1oRStCkyWEPyBxH1SWdKul04xgmlT8fd7jEoSLWVU4R4/edit?usp=sharing

Montag

WOD


Murph Prep
3 Rounds for Time:
1000m Run
5 Rounds of “Cindy”

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

1 Round of Cindy: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats

Option:

4 Rounds of: 4 Pullups, 8 Pushups, 12 Air Squats

5 Rounds of: 6 Ring Rows, 9 Box Push Ups, 12 Lunges


 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD


Heavy Day
Primer: Technik Snatch Balance und Overhead Squat

EMOM10
2 Snatch Balances

into 

Every 1:30 for 10 sets (15 min)
3 Overhead Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr arbeitet euch über die Sätze hoch auf ein schweres Doppel Snatch Balance und ein schweres Triple Overhead Squats

 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Mittwoch

WOD


WOD
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
40 Double Unders
Max Reps Hanstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Daisy:
5 Sets 3min on:1min off
360/330m row
36 Penguin Jumps
Max Reps Seated Dumbbell Strict Press

Rosalina:
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
30 Double Unders
Max Reps Pike Push Ups

Peach:
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
40 Double Unders
Max Reps Hanstand Push Ups

OLY-Class

  •  Technik Clean mit Fokus umgruppieren
  •  1x Pocket Clean + 1x Hang Squat Cean 4x @ 60-70% (Fokus auf Technik)
  •  Technik jerk
  •  1x Squat Clean + 2x Jerk (Split oder Push) 4x @ 80% vom Jerk

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Bring a friend Thursday: 
AMRAP 10
In Teams of two - alternate full rounds
10 Deadlifts
10 Bar Facing Burpees

Rest 3 min

AMRAP5
In Teams of two - alternate full rounds
5 Deadlifts
5 Bar Facing Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
60/40kg - 80/55kg

Option 2:
80/55 - 102.5/70kg

Option 3:
102.5/70 - 140/95kg

Körperpflege
3 Runden
10 Lunge & Twist
30 sek Vorbeuge

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
Teams of 3 - Waterfall
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 
9 Push Press
6 Rounds each

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Arktos:
9/7 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 16kg/12kg
9 Push Presses 42.5kg/30kg

Zapdos:
12/9 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
9 Push Press 55kg/40kg

Lavados:
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 32kg/24kg
9 Push Press 70kg/47.5kg


 

Extra Work


Samstag

WOD


WOD
Rowing/Biking Annie

50-40-30-20-10
Cal Row/Cal Bike
Abmat Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Mädels: 40-32-24-16-8

Accessory
3-4 Sets:
0:30sec/Side Tall Kneeling Anti Rotation ISO Holds
20 Banded Face Pulls
10 Reps/Side Single Leg Romanian Deadlifts

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Sonntag

WOD


MUPRH
1 mile run
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Air Squats
1 mile run

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wie immer wird es auch hier für jeden ein warm up und eine gute Skalierungsoption geben! Kommt vorbei, bringt Freunde mit, wir freuen uns!


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row