Lockdown Training - KW#21-21

Euer Training im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

23.5.2021

Lockdown Training - KW#21-21

Viel Erfolg beim Training in Woche #21!
 

Diese Woche planen wir ein kurzes Technik Video zu “Handstand Pushup Efficiency”
Gerne dürft ihr Wünsche zu weiteren Technik-/Skill-Inhalten äußern.

 

Beach Body Program
In 9 Wochen beginnen die Sommerferien in Niedersachsen. Noch genug Zeit für unser 12 Wochen Trainings und Ernährungsprogramm!
Auf Anfrage bekommt ihr euren First-Class Member Code und spart 20%!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
25 Jumping Jacks
15 Banded Face Pullups
5 Burpees


Gymnastics Conditioning (25 Minuten)

AMRAP20'
15/12 Cal Echo Bike
12 Dips
9 Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Goal: 7+ Rounds
Challenge: 10+ Rounds

Dips im Barren, strict
Pullups anyhow

 

Accessory (20 Minuten)

3-4 Sets
15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10 Supinated Ring Rows
15 Weighted Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sets unbroken. #bodybuilding
1-2 Minuten Pause zwischen den Runden

 

Accessory (15)
2-3 Rounds
12-15 Lateral Raises
12-15 Biceps Curls
12-15 Triceps Extensions

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sets nach Möglichkeit “unbroken“. #bodybuilding

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

2 Rounds
20 Cal Row
15 Kettlebell Swings
10 Air Squats

Into 2 Sets:
5 Behind the Neck Push Press
5 Overhead Squats

Into 2 Sets:
3 Hang Power Snatch
3 Snatch Balance

Part A (20 Minuten)

EMOM16'
2 Hang Squat Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Maximal 10 Sätze Warmup
Mind. 6x2 Arbeitssätze

 

Workout (25 Minuten)

2 Rounds for Time

27-21-15-9
Cal Echo Bike
Wall Balls 20lbs/14lbs
3 Minuten Pause

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Goal: Maximal 2 Sets pro Wallballs
19-25 Minuten inkl. Pause

Cap: 27

 

Accessory (Falls Zeit übrig ist)
2-3 Sets
15 Romanian Deadlifts
12 Face Pulls
9 Strict Toes to Rings/Toes to Bar

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (15 Minuten)

10 Samson Stretches
10 Lunge + Elbow to Floor
10 Burpees

2 Rounds:
10 Kettlebell Swings (Russian)
10 Goblet Squats
10 Pushups

Part A (45 Minuten)

12 Rounds for time:
500m Row
9 Deficit Handstand Pushups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Jungs: 20kg Bumper Plate Defizit
Mädels: 10kg Bumper Plate Defizit


Cap: 40 Minuten
 

Cool Down(15 Minuten)

3-4 Sets
10 Bent over Lateral Raises
20 Single Leg Alt. V-Ups


 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Echo Bike
16 Lunges
8 Push Ups

Runde 2:
1:00 Echo Bike
16 Air Squats
8 Pushups

Runde 3:
10 Goblet Tempo Squats (32X0)
5 + 5 Kettlebell Presses
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Tempo 32X0 = 3 Counts runter, 2 Counts unten aktiv halten, Xplosiv auf, oben keine Pause, direkt wieder runter
1 Count = 1 Mississippi

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 8 Sets

8 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Max 4 Aufwärmsätze

Part B (20 Minuten)

EMOM16
1. 8 Bench Press 70kg/47.5kg
2. 8 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sets unbroken.
Mind. 5 Reps pro Set. Ansonsten Last reduzieren

Accessory 1 (15 Minuten)

3 Rounds
12-15 Incline Dumbbell Bench Press
12-15 Dumbbell Rows
10/10 Bulgarian Split Squats

Extra Work


Workout

Accessory

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