Training - KW#13-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

26.3.2022

Classes + Extra Work - KW#13-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.

Open 2022
Unsere Auswertung hat gezeigt: Team Birthe hat gewonnen! Ihr könnt euch in der Box als Sieger-Team eine Kleinigkeit abholen.

Montag

WOD


Workout
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings
20 Abmat Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings 20/12kg
20 Abmat Situps 

Option 2:
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings 24/16kg
20 Abmat Situps

Option 3:
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings 32/24kg
20 Abmat Situps

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Dienstag

WOD


Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
Cal Echo Bike  
Push Up
Deadlift 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
10/8 Cal Echo Bike  
16 Kneeling Push Up
8 Deadlift 60/40kg

Option 2: 
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
12/9 Cal Echo Bike
16 Push Up
8 Deadlift 90/60kg

Option 3:
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
15/12 Cal Echo Bike
20 Push Up
10 Deadlift 100/70kg

Das Gewicht sollte leicht machbar sein. Schwere Deadlifts gibt es am Freitag.

Timecap 22

Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 Face Pulls
10-12 Roll Ups

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Primer 
3-3-3-3
Snatch Balance

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


in 12 minutes work up to a heavy Set of 3

Workout
In Teams of two - alternate full rounds
16 Rounds for time
8m Single Arm Overhead Walking Lunges left arm 22.5/15kg
8 Burpees over the Dumbbells
8m Single Arm Overhead Walking Lunges right arm 22.5/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Timecap 22min

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
15 Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Halle Berry:
5 Rounds for Time:
45 Penguin Jumps 
400m Run
15 Jumping Pull Ups

Zoë Kravitz:
5 Rounds for Time:
45 Double Unders
400m Run
10 Pull Ups

Anne Hathaway :
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
15 Pull Ups

Michelle Pfeiffer:
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
15 Pull Ups

mit 10/6kg Weste

Timecap 21

:
 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
Every 2:00 - 10 Sets
8 Burpee Box Jump Overs 
4 Deadlifts 

Goal: 60+sec Rest

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Peach:
Every 2:00 - 10 Sets
6 Burpee Box Jump Overs 24/20"
3 Deadlifts 90/60kg

Luigi:
Every 2:00 - 10 Sets
8 Burpee Box Jump Overs 24/20"
4 Deadlifts 115/77.5kg

Mario:
Every 2:00 - 10 Sets
8 Burpee Box Jump Overs 30/24"
4 Deadlifts 140/90kg

Körperpflege:
3 Runden
12-15 Lateral Raises
12-15 Bulgarian Split Squats
15-20 Face Pulls
 

Extra Work


Samstag

WOD


Workout
Workout
Meter Row
Push Press
Meter Row
Push Press
Meter Row
Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Trixi:
1600/1200m Row
30 Push Press 20/15kg
800/600m Row
20 Push Press 30/22.5kg
400/300m Row
10 Push Press 40/30kg

Samson:
2000/1600m Row
30 Push Press 40/30kg
1000/800m Row
20 Push Press 55/37.5kg
500/400m Row
10 Push Press 70/45kg

Chip/Chap:
2000/1600m Row
30 Push Press 40/30kg
1000/800m Row
20 Push Press 60/40kg
500/400m Row
10 Push Press 80/55kg

TimeCap 22min 

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Sonntag

WOD


Endurance
1-2-3-4-4-3-2-1
Minuten Laufen mit 1:1 Pause
 


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row