Training - KW#09-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

26.2.2022

Classes + Extra Work - KW#09-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

CrossFit Open 2022
Letzte Woche haben wir mit den CrossFit Open begonnen. Auch diese Woche widmen wir uns wieder einem Dumbbell Movement in Vorbereitung auf die Open. Die Workouts werden in der Box immer am Freitag und Samstag absolviert, sodass jeder an zwei Tagen die Möglichkeit hat, für sein Team Punkte zu sammeln. Wir freuen uns auf das gemeinsame Schwitzen!

Montag

WOD


Skill:
Kipping/Butterfly Pull Up

Workout
3 Rounds for Time
25 Pull Ups
50 Push Ups
100 Double Unders

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
3 Rounds for Time
20 Jumping Pull Ups
40 Push Ups gegen Kiste
80 Penguin Jumps

Option 2:
3 Rounds for Time
20 Pull Ups
40 Push Ups 
80 Double Unders

Option 3:
3 Rounds for Time
25 Pull Ups/Chest to Bar Pull Ups
50 Push Ups
100 Double Unders

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD


CrossFit Open 19.1
AMRAP 15 
19 wall balls 20/14lbs
19 cal row

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


In Teams of two
You go, I go
16 Rounds for time
Cal Ski/Echo Bike
Dumbbell Box Step Overs 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1: 
You go, I go
16 Rounds for time
10/8 Cal Ski/Echo Bike
8 Dumbbell Box Step Overs 7,5/5kg

Option 2: 
You go, I go
16 Rounds for time
12/9 Cal Ski/Echo Bike
8 Dumbbell Box Step Overs 15/10kg

Option 3: 
You go, I go
16 Rounds for time
15/12 Cal Ski/Echo Bike
8 Dumbbell Box Step Overs 22.5/15kg

Körperpflege
3 Runden
10-12 Roll Ups

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


Workout:
every 4 min x 6 (24 min)
15 Bar Facing Burpees
5 Squat Cleans
15 Bar Facing Burpees
3 Squat Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wählt ein Gesamtvolumen, was ihr gut absolvieren könnt. Wenn ihr die Open Workouts absolvieren wollt, nehmt lieber ein niedriges Volumen und wenig Gewicht und konzentriert euch auf die Technik

Option 1:
every 4 min x 6 (24 min)
12 Bar Facing Burpees
4 Squat Cleans 35/25kg
12 Bar Facing Burpees
2 Squat Snatches 35/25kg

Option 2:
every 4 min x 6 (24 min)
15 Bar Facing Burpees
5 Squat Cleans 60/40kg
15 Bar Facing Burpees
3 Squat Snatches 60/40kg

Option 3:
every 4 min x 6 (24 min)
15 Bar Facing Burpees
5 Squat Cleans 70/47.5kg
15 Bar Facing Burpees
3 Squat Snatches 70/47.5kg

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Freitag

WOD


CrossFit Open Workout 22.2 - RX'd

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

Deadlifts
Bar-facing burpees

102kg barbell/70kg

Time cap: 10 minutes

 

CrossFit Open Workout 22.2 - Scaled

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

Deadlifts
Bar-facing burpees

62.2kg barbell/42.5kg

Time cap: 10 minutes

 

CrossFit Open Workout 22.2 - Almost there, not quite there yet-Option

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

Deadlifts
Bar-facing burpees

80kg barbell/55kg

Time cap: 10 minutes

 

 

Extra Work


CrossFit Open Workout 22.2 - Warmup

1:30min easy Row
20 Barbell Good Mornings (leere Stange, Fokus auf Form)
1:30 moderate Row

10-8-6-4-2
Deadlifts (40-60-80-100-120/30-45-60-70-85) - ausgehend von 102.5/70kg im Workout
5-4-3-2-1
Bar Facing Burpees

Samstag

WOD


CrossFit Open Workout 22.2

to be announced

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go