Lockdown Training - KW#21-17
Viel Erfolg beim Training in Woche #17!
Beach Body Program
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Product Details - CrossFit First Class - Eversports
MetCon #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
260m Row
13 Push Ups
Part A (25 Minuten)
Every 1:30 - alternierend - 9 Sets pro Übung
- 5 Weighted Pullups
- 5 Bench Press

Hinweis von Moritz
4 Sätze hocharbeiten, 5 Sätz Arbeit
Part B (35 Minuten)
For Time:
10-20-30-40-50
Cal Row
15-15-15-15-15
Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Hinweis von Moritz
Goals
M: Goal: 15; Cap: 20
W: Goal 17; Cap 22
Accessory (10 Minuten)
2-4 Rounds
10-15 Lateral Raises
15-20 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
Extra Work
Accessory
Power #1
WOD
Warmup (15 Minuten)
1:00 Easy Bike
10 Kettlebell Swings
10 Kettlebell Goblet Squats
5+5 One Arm Kettlebell Push Press (pro Arm)
1:00 Moderate Bike
10 Kettlebell Tater
5+5 One Arm Kettlebell Shoulder Press
1:00 Moderate+ Bike
8+8 Kettlebell Juggle Clean + Press
Part A (20 Minuten)
Every 1:15 - 15 Sets
4 Touch and Go Power Cleans
4 Push Jerk

Hinweis von Moritz
Set 1-5: Hocharbeiten auf 1 Heavy Set for the Day
Set 6-15: Back off Sets @ 75-85%
Part B (20 Minuten)
EMOM16 - alternierend - 8 Sätze pro Übung
1. 4 Deadlifts (Dead Stop)
2. 8 strict Handstand Pushups

Hinweis von Moritz
Option für sHSPU: Piked Pushups, L Seated Z Press
Accessory 1 (20 Minuten)
5 Rounds – Flow
20 (10+10) Front Foot elevated Split Squats
15 Push Ups
10 Ring Rows (Feet elevated)
Rest 1:30
Extra Work
Accessory
MetCon #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Sets:
5 Behind the Neck Press
5 Tempo Overhead Squats (32X0)
3 Sets:
3 Snatch Grip Push Press
3 Snatch Balance

Hinweis von Moritz
32X0 = 3 Counts runter, 2 Counts halten, Xplosiv hoch, 0 Counts Pause oben
Part A (25 Minuten)
EMOM20
1 Hang Power Snatch
1 Hang Squat Snatch

Hinweis von Moritz
Maximal 8 Sets Warmup
Part B (20 Minuten)
In 15min:
Work up to a heavy Single Front Squat
MetCon (20 Minuten)
CrossFit Games Open 15.5
For Time:
27-21-15-9
Calorie Row
Thrusters 42.5kg/30kg

Hinweis von Moritz
Goal: <10:00
Cap: 15:00
Extra Work
Accessory
Power #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Echo Bike
16 Lunges
8 Burpees
Runde 2:
1:00 Echo Bike
20 Air Squats
10 Push Ups
Runde 3:
1:00 Echo Bike
20 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
Part A (30 Minuten)
Every 1:30 - Alternierend - 8 Sets pro Übung
- 8 Back Squats
- 8 Push Press

Hinweis von Moritz
Max 5 Aufwärmsätze
Langhanteln für Push Presses lassen sich auch vom Boden aufheben
Part B (20 Minuten)
5 Rounds - for Quality
8 (weighted) Dips
12 Dumbbell Row
16 alternating Single Leg V-Ups
Accessory 1 (10 Minuten)
2-3 Rounds
10-12 Ring Face Pulls
12-15 Crush Grip Dumbbell Bench Press
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Runde 1: Rocking Pushups
Runde 2: Box/Kneeling Push Ups
Runde 3: Perfect Push Ups