Training - KW#30-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

26.7.2021

Classes + Extra Work - KW#30-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
 

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Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout
Triple Three
3000m Row
300 Double Unders
3 Mile Run

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option A:
2.5k Row
250 Double Unders
2.5 Mile Run (4km)

Option B:
2k Row
200 Double Unders
3k Run

Mittwoch im Extra Work


Cool Down
Stretching

Extra Work


OLY Consistency
EMOM20
3 Hang Power Snatches 60kg/40kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Oder ~55-65% vom 1RM Power Snatch
Fokus auf Speed und Snappiness

Wer zu schwer trainiert, wird nicht schneller.


Bodybuilding
7x5 Bench Press alternierend mit
7x10 Ring Rows

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5-5kg auf der Bank zu den 5x7


20-20-20
Incline Dumbbell Bench Press
20-20-20
Banded Lat Pulldown

3 Sets nach Wahl:
Biceps
Triceps

 

Dienstag

WOD


Workout
Overhead Squat
5-5-5

Front Squat
3-3-3-3

Back Squat
1-1-1-1-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Wenn ihr die 10x3 beugen möchtet aus dem Accessory - könnt ihr das gern tun.
 

Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Bulgarian Split Squats

Extra Work


OLY Consistency
EMOM20
3 Hang Power Cleans 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Oder ~55-65% vom 1RM Power Clean
Fokus auf Speed und Snappiness


Stength
10 x 3 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5-5kg zu den letzten 10x3 vor 4 Wochen.
Nehmt eine Last, die euch herausfordert
2:30-4:00min Pause zwischen den Sets


Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Bulgarian Split Squats

Cool Down
20-30min Easy Echo Bike
Every 5:00 - 10 Lunge and Twist + 15 Floor Taps

Danach:
1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
 

Mittwoch

WOD


Workout
AMRAP20 - Teams of 2 Relay
5 Strict Handstand Pushups
5 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Complete Rounds
Goal: 30+ Rounds
Challenge: 40+ Rounds


Accessory
20-20-20-20
Parallette Push Ups
10-10-10-10
Dumbbell Row

Extra Work


Workout
3x2000m Run
Rest 3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Pace ungefähr wie der Lauf im Workout letzte Woche Mittwoch


Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
Every 6:00 - 7 Sets

In 2:00
15/12 Cal Row
15/12 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Double Unders
10 Burpee Box Jump Overs
Rest 1:00 Minute

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
In Teams of 2 - For time: 
50 Wall Balls
50 Power Cleans
50 Wall Balls
40 Power Cleans
50 Wall Balls
30 Power Cleans
50 Wall Balls
20 Power Cleans
50 Wall Balls
10 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Piece of Cake:
50 Power Cleans, 30/20 kg 
40 Power Cleans, 37.5/25 kg 
30 Power Cleans, 45/30 kg 
20 Power Cleans, 52.5/35 kg 
10 Power Cleans, 60/40 kg

14lbs/10lbs Medball

Let's Rock:
50 Power Cleans, 40/30 kg 
40 Power Cleans, 50/35 kg 
30 Power Cleans, 60/40 kg 
20 Power Cleans, 70/47.5 kg 
10 Power Cleans, 80/55 kg

20lbs/14lbs Medball

Come get some!:
50 Power Cleans, 40/30 kg 
40 Power Cleans, 60/40 kg 
30 Power Cleans, 80/55 kg 
20 Power Cleans, 100/70 kg 
10 Power Cleans, 120/80 kg

20lbs/14lbs Medball


Split anyhow.
Time Cap: 22'

Extra Work


Upper Body Capacity Work
4x50% ME Dips
4x50% ME Strict Pullups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Könnt ihr maximal 34 Dips am Stück, macht ihr 4x17
Könnt ihr maximal 18 Pullups am Stück, macht ihr 4x9


Accessory
15-12-9
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions

Samstag

WOD


Workout
AMRAP20
10 Kettlebell Snatches
10m One Arm Kettlebell Over Head Walking Lunges
20 Abmat Situps
10 Kettlebell Snatches
10m One Arm Kettlebell Over Head Walking Lunges

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Parkett: 16kg/12kg
Loge: 24kg/16kg


Accessory
3 Sets for Quality
12 Bent Over Row pro Arm
9 One Arm Floor Press pro Arm
6 urkish Get Up pro Arm

Extra Work


Oly Consistency / Lifting under Fatigue
Every 0:30 - 30 Sets
1 Squat Snatch 90kg/60kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

80+%


Strength
Every 2:00 - 8-10 Sets
1 Front Squats 90%+

Accessory
3x15 Hip Extensions

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Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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