Training - KW#39-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

26.9.2021

Classes + Extra Work - KW#39-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Seit Freitag im Verkauf - nur so lange der Vorrat reicht.

 

 

Montag

WOD


Workout
Diane
21-15-9
Deadlifts 102.5/70kg
Handstand Push Ups

Accessory
3 Sets
15 Russian Twists
10 Ring Face Pulls
5 Strict Toes To Bar

Extra Work


Strength
Squats:
85% x5
95% x3
105% xMR5

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR8 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8


Bench Press:
85% x5
95% x3
105% xMR5

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
11 Incline Dumbbell Bench Press
11 Dumbbell Row

3 Sets:
11 Dumbbell Biceps Curls
11 Dumbbell French Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Mindestens 2.5-5kg mehr als letzte Woche


 

Dienstag

WOD


Workout
9-7-5-3-1 Back Squats
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Maximal drei warm up Sätze vor dem schweren 9er Satz. Jeder Satz soll schwer sein.

Accessory Optional
3 Sets:
1:30min/Seite Couch Stretch
1:30min/Seite Taube

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
6x3

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.


EMOM10 
1 Power Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

75%
Fokus auf Speed.

EMOM10
1 Power Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

75%
Fokus auf Speed.

Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Single

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ein Snatch Grip Deadlift ist kein normaler Deadlift mit breitem Griff.
First Class Performance (@first_class_performance_gmbh) • Snatch Grip Deadlift Tutorial

Midline
3 rounds for quality of: 
20 Single leg alternating V-ups
1:00 min/Seite Plank


 

Mittwoch

WOD


Workout 
10 Rounds for time
Calories Row
Dips
Box Jumps 
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Annika:
16/12 Cal Row
10 Push ups
10 Bos Jumps 24/20"

Pippi: 
20/16 Cal Row
10 Ring Dips
10 Box Jumps 30/24"




 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x5 @ 55% + 2 Rote Bänder

Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

55% von den 10x3 von vor Ewigkeiten
Ansonsten ca. 40% von 90% eures 1RMs


Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 5RM Reps (RPE8-9 - 1 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank. Darf schwer werden

Bodybuilding
3 Sets:
15 Z- Press
15 Pull overs

Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
E2MOMx10
Double Unders
Clean&Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


 

Dobby:
50 Single Unders
5 Clean&Jerks 35/25kg

Ron Weasley:
30 Double Unders
5 Clean/Jerks 60/40kg

Albus Dumbledore:
50 Double Unders
5 Clean&Jerk 80/55kg



Accessory
4 Sets for Quality
12 Weighted Sit Ups
12 Ring Rows

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Warm up:
Weighted strict pull up:
work up to a heavy tripple
 

Workout
In Teams of 2 - alternate full rounds:
20min AMRAP
20 Back stepping lunges 22.5/15kg
10 Pull ups

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Every 1:30 - 6 Sets
4 Deadlift

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

75%-80%


Pause Tempo Bench Press:
10x2 @ 65% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vor vielen Wochen.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben


Dumbbell Shoulder Press:
3x8

Alternierend mit Lat Pulldown
3x12
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5kg zu den letzten Wochen bei den Shoulder Presses. +5-10kg beim Latzug.


3 Sets:
10 chin ups
10 dumbbell flies

Samstag

WOD


Workout
E4MOM x6
Cal Echo Bike/Cal Ski
Farmers carry
Burpees over Kettlebell

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Instagram:
12/8 Cal
40m Farmers carry 16/12kg
10 Burpees 

Tinder:
16/12 Cal
40m Farmers carry 24/16kg
10 Burpees over Kettlebell

Elite Partner:
20/16 Cal
40m Farmers carry 32/24kg
10 Burpees over Kettlebell

Accessory
Stretching
 

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Snatch grip push press+ 1 Overhead squat +1 Snatch balance

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
1 Power Snatch Snatch + 1 Squat Snatch

into

In 10 Sets oder weniger:
1 Power Clean + 1 Squat Clean

Strength
Front Squats:
70% x8
80% x6
85-90% x3

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vor 4 Wochen


Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps

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Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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