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Classes + Extra Work - KW#39-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Seit Freitag im Verkauf - nur so lange der Vorrat reicht.
Montag
WOD
Workout
Diane
21-15-9
Deadlifts 102.5/70kg
Handstand Push Ups
Accessory
3 Sets
15 Russian Twists
10 Ring Face Pulls
5 Strict Toes To Bar
Extra Work
Strength
Squats:
85% x5
95% x3
105% xMR5
Bench Press:
85% x5
95% x3
105% xMR5
Bodybuilding
3 Sets - Alternating
11 Incline Dumbbell Bench Press
11 Dumbbell Row
3 Sets:
11 Dumbbell Biceps Curls
11 Dumbbell French Press
Hinweis von Moritz
Mindestens 2.5-5kg mehr als letzte Woche
Dienstag
WOD
Workout
9-7-5-3-1 Back Squats
Hinweis von Moritz
Maximal drei warm up Sätze vor dem schweren 9er Satz. Jeder Satz soll schwer sein.
Accessory Optional
3 Sets:
1:30min/Seite Couch Stretch
1:30min/Seite Taube
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
6x3
Hinweis von Moritz
EMOM10
1 Power Snatch
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM10
1 Power Clean
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Single
Hinweis von Moritz
First Class Performance (@first_class_performance_gmbh) • Snatch Grip Deadlift Tutorial
Midline
3 rounds for quality of:
20 Single leg alternating V-ups
1:00 min/Seite Plank
Mittwoch
WOD
Workout
10 Rounds for time
Calories Row
Dips
Box Jumps
Hinweis von Moritz
Annika:
16/12 Cal Row
10 Push ups
10 Bos Jumps 24/20"
Pippi:
20/16 Cal Row
10 Ring Dips
10 Box Jumps 30/24"
Extra Work
Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x5 @ 55% + 2 Rote Bänder
Rest 2-3:00 Between Sets
Hinweis von Moritz
Ansonsten ca. 40% von 90% eures 1RMs
Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 5RM Reps (RPE8-9 - 1 RIR)
Hinweis von Moritz
Bodybuilding
3 Sets:
15 Z- Press
15 Pull overs
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
E2MOMx10
Double Unders
Clean&Jerk
Hinweis von Moritz
Dobby:
50 Single Unders
5 Clean&Jerks 35/25kg
Ron Weasley:
30 Double Unders
5 Clean/Jerks 60/40kg
Albus Dumbledore:
50 Double Unders
5 Clean&Jerk 80/55kg
Accessory
4 Sets for Quality
12 Weighted Sit Ups
12 Ring Rows
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Warm up:
Weighted strict pull up:
work up to a heavy tripple
Workout
In Teams of 2 - alternate full rounds:
20min AMRAP
20 Back stepping lunges 22.5/15kg
10 Pull ups
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Every 1:30 - 6 Sets
4 Deadlift
Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
10x2 @ 65% + 2 Rote Bänder
Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
3x8
Alternierend mit Lat Pulldown
3x12
Hinweis von Moritz
3 Sets:
10 chin ups
10 dumbbell flies
Samstag
WOD
Workout
E4MOM x6
Cal Echo Bike/Cal Ski
Farmers carry
Burpees over Kettlebell
Hinweis von Moritz
Instagram:
12/8 Cal
40m Farmers carry 16/12kg
10 Burpees
Tinder:
16/12 Cal
40m Farmers carry 24/16kg
10 Burpees over Kettlebell
Elite Partner:
20/16 Cal
40m Farmers carry 32/24kg
10 Burpees over Kettlebell
Accessory
Stretching
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Snatch grip push press+ 1 Overhead squat +1 Snatch balance
Hinweis von Moritz
In 10 Sets oder weniger:
1 Power Snatch Snatch + 1 Squat Snatch
into
In 10 Sets oder weniger:
1 Power Clean + 1 Squat Clean
Strength
Front Squats:
70% x8
80% x6
85-90% x3
Hinweis von Moritz
Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps
Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR8 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8