CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#52-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

26.12.2021

Classes + Extra Work - KW#52-21
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin, die vom 10.-12. Februar 2022 stattfinden werden

Montag

WOD

Workout
In Teams of two - I go you go
16 Runden
20 Air Squats
10 Toes To Bar
5 Shoulder to Overhead 80/55kg

Hinweis von Moritz

Option 1
16 Air Squats
8 Toes to Bar
4 Shoulder to Overhead 70/47.5kg

Option 2
16 Air Squats
8 Knees to Elbow
4 Shoulder to Overhead 50/35kg

Time Cap 22min

Extra Work

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD

Gymnastics Class - Advanced
Thema Bar Muscle Ups

Hinweis von Moritz

Ihr solltet das Kipping beherrschen und die Kraft für einen Klimmzug mitbringen

_____

WOD

Heavy Day:
1-1-1
Power Clean

1-1-1
Squat Clean

Hinweis von Moritz

In ca. 12 Minuten hocharbeiten auf einen schweren Single Power Clean. Die letzten 3 Wiederholungen sollten schwer sein. Anschließend geht es mit Squat Cleans weiter

Körperpflege:
3 Runden
12 Weighted Sit Ups
1.00min Vorbeuge

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD

Workout
16min AMRAP
40/32 cal Row
20 Burpee Box Jump Overs 24/20"
20 Pull Ups

Hinweis von Moritz

Optional Chest to Bar Pull Ups

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Donnerstag

WOD

Workout:
2 Rounds for Time
100 Double Unders
75 Kettlebell Swings 24/16kg
50 Single Arm Kettlebell Overhead Squats 24/16kg
25m Handstand Walk
Rest 3 min between Rounds

Hinweis von Moritz

Die Runden sollten gleich lang dauern. Die Mittellinie fühlt sich nach den Overhead Squats anders an, daher vorsichtig beim Handstand Walk

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD

Silvester
Workout
TEAM WOD
In Teams of 3
AMRAP 30
100 Wall Balls
100 Burpees
100 Cal Row

Einen guten Rutsch in das Jahr 2022 vom Team von First Class Performance

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD

GESCHLOSSEN

Extra Work

Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

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