Training - KW#52-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

26.12.2021

Classes + Extra Work - KW#52-21
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin, die vom 10.-12. Februar 2022 stattfinden werden

Montag

WOD


Workout
In Teams of two - I go you go
16 Runden
20 Air Squats
10 Toes To Bar
5 Shoulder to Overhead 80/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Option 1
16 Air Squats
8 Toes to Bar
4 Shoulder to Overhead 70/47.5kg

Option 2
16 Air Squats
8 Knees to Elbow
4 Shoulder to Overhead 50/35kg

Time Cap 22min

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD


Gymnastics Class - Advanced
Thema Bar Muscle Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr solltet das Kipping beherrschen und die Kraft für einen Klimmzug mitbringen

_____

WOD

Heavy Day:
1-1-1
Power Clean

1-1-1
Squat Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


In ca. 12 Minuten hocharbeiten auf einen schweren Single Power Clean. Die letzten 3 Wiederholungen sollten schwer sein. Anschließend geht es mit Squat Cleans weiter

Körperpflege:
3 Runden
12 Weighted Sit Ups
1.00min Vorbeuge

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout 
16min AMRAP
40/32 cal Row
20 Burpee Box Jump Overs 24/20"
20 Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optional Chest to Bar Pull Ups

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout:
2 Rounds for Time
100 Double Unders
75 Kettlebell Swings 24/16kg
50 Single Arm Kettlebell Overhead Squats 24/16kg
25m Handstand Walk
Rest 3 min between Rounds

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Runden sollten gleich lang dauern. Die Mittellinie fühlt sich nach den Overhead Squats anders an, daher vorsichtig beim Handstand Walk

 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Silvester
Workout
TEAM WOD
In Teams of 3
AMRAP 30
100 Wall Balls
100 Burpees
100 Cal Row
 

Einen guten Rutsch in das Jahr 2022 vom Team von First Class Performance



 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD


GESCHLOSSEN

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go