Training - KW#26-21

Constantly varied, not random

[object Object]

Moritz Wellhöner

28.6.2021

Ordnung & Trainingsflächen

Wir haben am Wochenende die Zeit genutzt um den Betrieb wieder komplett auf Classes auf beiden Etagen umzustellen und die Trainingsflächen entsprechend angepasst.
Wie ihr es im Newsletter mit Sicherheit schon gelesen habt, werdet ihr weiterhin zum OpenGym eure Flächen unter dem Reiter “Trainings” in Eversports buchen können.

Wir würden euch allerdings sowohl in den Classes als auch im Open Gym darum bitten die Trainingsfläche so zu hinterlassen wie ihr sie vorgefunden habt und etwaiges Equipment auch wieder dahin zurückbringt wo ihr es hergeholt habt, damit wir den Trainingsablauf so reibungslos wie möglich gestalten können.

Vielen Dank für eure Mithilfe.


Neues Apparel!
Ab heute könnt ihr bei uns eure neuen T-Shirts, Tops und Crop Tops vorbestellen. Tragt euch einfach oben am Tresen in die Liste ein oder schreibt uns eine Mail mit dem Style (Classic, Top oder Crop Top), Farbe, Anzahl und Größe und wir tragen euch in die Liste ein. 
Vorbesteller Preis ist 24,90€/Shirt, danach kostet jedes Shirt 29,90€. 
 

Classes + Extra Work - KW#26-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.
 

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften - Verlängert bis Mitte Juli!
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 15.07.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate. 
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout Prep
In 15:00
Work up to a heavy Set of 4 Touch and Go Deadlifts

Workout
AMRAP12' - Teams of 2 - You go, I go
8 Burpees over Bar
4 Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sek II: 140kg/92.5kg
Sek I: 120kg/80kg
Orientierungsstufe: 100kg/70kg
Grundschule: 80kg/55kg
KiTa: 60kg/40kg

Goal: 12+ Runden (6 Pro Person)

Accessory
3 Sets
10+ Feet elevated Ring Rows
10 Strict Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optional: Toes to Kettlebell

 

Extra Work


Weightlifting
Every 0:30 for 20:00 - 40 Sets
2 Power Snatches 60kg/40kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Snappy & Consistent

Powerbuilding
10 Rounds - unbroken flow:
6 Close Grip Bench Press 70kg/47.5kg
7 Strict Pullups
8 GHD Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Nur für erfahrene Sportler empfehle ich das komplette GHD Volumen

 

Bodybuilding
3 Sets
15-20 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
10-15 Lateral Raises

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Letzte Satz all-out!

 

Dienstag

WOD


Workout
EMOM18 -  6 Sets
1. 15/12 Cal Echo Bike
2. 15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
3. 15 Wall Balls 20lbs/14lbs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Wiederholungszahlen erhöhen sich +1 pro Runde. In Runde #2 also 16-16-16, dann 17-17-17

Option: 
Hurt me Plenty: Bei 13 anfangen
Hey, not too rough: Bei 11 anfangen
I want my Mommie: Bei 9 anfangen



Accessory

3 rounds for quality of:
Side Plank, 1 min 
15 Weighted Overhead Sit-ups
 

Extra Work


Power
EMOM20
1 Power Clean 85+%

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Snappy Singles

Strength
Every 2:00 - 10 Rounds
3 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Warmup Sets nicht eingerechnet. 10x3 Arbeitssätze
mindestens +5kg zu den 7x5 von letzter Woche, eher +10kg


Accessory
3 Rounds for Quality
15 DB Leg Curls
5-10 Jefferson Curls

Mittwoch

WOD


Workout
3 rounds for time of: 
Run, 1000 m 
30 Handstand Push-ups 
30 Pull-ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


2-4 Sets pro Übung.
Gerne auf 20-25 Reps/Runde reduzieren


Accessory
3 Sets for Quality
12 Ring Face Pulls
12 External Rotations

2x90sec Couch Stretch

Extra Work


Bodybuilding
4 Sets - alternierend:
12-15 Incline Dumbbell Bench Press
12-15 Dumbbell Rows

Accessory
3 Sets - alternierend:
15+ Lateral Raises
15+ Biceps Curls
15+ Triceps Cable Pushdowns

Donnerstag

WOD


Workout
Every 3:00 - 8 Sets
20 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Burpee Box Jump Over 24"/20"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Consistency! Jede Runde +/- 3 Sekunden


Accessory
3 Sets for Quality:
10 Front Foot Elevated Split Squats pro Bein
10 Single Arm Dumbbell Shoulder Presses pro Arm
5 DB Windmills pro Arm
 

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
2 Sets:
9-7-5 
Squat Clean 80kg/55kg

18-14-10
Ring Dips

Rest 3:00

Accessory
3 Sets
20 L-Hang Flutter Kicks
10 Barbell Row
 

Extra Work


Power
EMOM10
2 Squat Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten

into

Every 1:30 - 7 Sets
2 Squat Cleans 80-85% 
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses


Strength
Every 2:00 - 7 Sets
2 Front Squats
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

2 Warmup Sets, 5 Arbeitssets 85-90%


Accessory
3 Sets:
15 GHD Hip Extensions
10 Straight Leg Situps

Samstag

WOD


Workout
Teams of 2 - D.T. Chipper 
120 Deadlifts 
90 Hang Power Cleans 
60 Shoulder to Overhead

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Split anyhow.

Classic: 70kg/47.5kg
Casual: 60kg/40kg
Rookie: 50kg/35kg
Newbie:40kg/30kg


Accessory
4 Sets
12 Half Kneeling Shoulder Presses
12 Dumbbell Row
12 Weighted Situps
 

Extra Work


Powerbuilding
20 Rounds for Time:
5 Bench Press
5 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Bench Press = Bodyweight
Goal: Sub25, Cap 30


Bodybuilding
3 Sets
15-20 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
10-15 Lateral Raises

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Letzte Satz all-out!

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



v3.0.0 - built by pnn-it.de