CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#48-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

28.11.2021

Classes + Extra Work - KW#48-21
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Gymnastics und Functional Bodybuilding sind zurück
Dienstags abends widmen wir uns nun im Wechsel turnerischen Skills und Übungen des funktionalen Bodybuildings. Wir freuen uns hier insbesondere, dass wir die besten Coaches dafür finden konnten! Wir freuen uns auf rege Beteiligung.

Montag

WOD

Workout Primer
Work up to a heavy Set of 3

Workout
In Teams of 3 - Waterfall
6 Rounds for Time
15/12 Cal Row
12 Double Kettlebell Front Rack Squats
9 Bodyweight Bench Press

Extra Work

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD

Workout:
Every 3 min x6 (18 Minutes)
3 Squat Snatches
6 Pull Ups
9 Handstand Push Ups
12 Burpees over the Bar

Hinweis von Moritz

MauMau
3 Squat Snatches 30/20kg
6 Jumping Pull Ups
9 Piked Push Ups
12 Burpees over the Bar

Uno
3 Squat Snatches 60/40kg
6 Pull Ups
9 Handstand Push Ups
12 Burpees over the Bar

Skat
3 Squat Snatches 70/47,5kg
6 Chest to Bar Pull Ups
9 Handstand Push Ups
12 Burpees over the Bar

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD

Workout
every 4 minutes x 5 (20 Minutes)
50 Double Unders
15 /12 Cal Echo Bike
15 Toes To Bar

Hinweis von Moritz

ja, da habt ihr mehr Pause. Das ist dieses Mal auch so gewollt. Dafür dürft ihr das Volumen der Toes To Bar hoch wählen

Körperpflege
3 Runden
0:30/Seite Calve Stretch
10 Banded good mornings

Extra Work

Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD

Workout Primer (12 Minutes)
Work up to a heavy single Front Squat

Workout
every 1:30 x10 (15 Minuten)
Alternate between
5 Back Squats
1 Front Squat

Hinweis von Moritz

Für das Workout 90% des heavy single Front Squats nehmen. Für Front- und Backsquat das gleiche Gewicht. Beide Übungen insgesamt 5 mal

Accessory
Pigeon Stretch
Couch Stretch

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD

Technik
Pull Up - Chest to Bar Pull Up - Bar Muscle Up

Workout
21 Pull Ups
21 Shoulder to Overhead 60/40kg
15 Chest to Bar Pull Ups
15 Shoulder to Overhead 80/55kg
9 Bar Muscle Ups
9 Shoulder to Overhead 100/67,5kg

Körperpflege
3 Runden
10 Bend over V-raises
10 weighted Sit Ups

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD

Workout
AMRAP 20
20/16 cal Row
15 Kettlebell Swings 24/16kg
10 Box Jumps 24/20"

Hinweis von Moritz

Optional schwerere Kettlebell und höhere Kiste

Körperpflege
3 Runden
10 Ring Face Pulls
10 Half kneeling shoulder presses

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

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