Workout
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks
3 Strict Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups
Rest 2 min
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches
3 Kipping Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups
Jap. Alles in einer Minute.
Option 1:
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 15/10kg
3 Strict Press
6 Ring Rows
Rest 2 min
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches 15/10kg
3 Push Press
6 Ring Rows
Option 2:
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
3 Strict Handstand Push Ups mit Abmat
3 Strict Pull Ups
Rest 2 min
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches 22,5/15kg
3 Kipping Handstand Push Ups mit Abmat
3 Strict Pull Ups
Option 3:
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
3 Strict Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups
Rest 2 min
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches 22,5/15kg
3 Kipping Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups
WOD
Who the F**k is Annie?
100-80-60-40-20 Double Unders
25-20-15-10-5 Toes to Bar
5-4-3-2-1 Deadlift
Option 1:
50-40-30-20-10 Penguin Jumps
25-20-15-10-5 Knee Raises
5-4-3-2-1 Deadlift 102.5/70kg
Option 2:
50-40-30-20-10 Double Unders
25-20-15-20-5 Knees to Elbow
5-4-3-2-1 Deadlift 135/90kg
Option 3:
100-80-60-40-20 Double Unders
25-20-15-10-5 Toes to Bar
5-4-3-2-1 Deadlift 160/105kg
Körperpflege
3-4 Runden
8-10 Dumbbell Bech Press
8-10 Batwing Rows (Gerne Schrägbank)
Workout
EMOM20
In Teams of two, one person works, one person rests
Row 170/120m
AMRAP Ring Dips
Ihr habt für beide Übungen eine Minute Zeit. Es geht darum, in der verbleibenden Minute so viele Ring Dips wie möglich zu sammeln. Partner A übernimmt die ungeraden, Partner B die geraden Runden, sodass jeder insgesamt 10 Runden gearbeitet hat. Ihr teilt euch ein Rudergerät.
Workout:
Dutch Buddy Throwdown inspired
In Teams of two, split however you like
75 Wall Balls
75 Hang Power Cleans
75 Burpee Box Jumps
75 Front Rack Lunges
75 Wall Balls
Option 1:
75 Wall Balls 14/9lbs
75 Hang Power Cleans 30/20kg
75 Burpee Box Jumps 24/20"
75 Front Rack Lunges 30/20kg
75 Wall Balls 14/9lbs
Option 2:
75 Wall Balls 20/14lbs
75 Hang Power Cleans 35/25kg
75 Burpee Box Jumps 24/20"
75 Front Rack Lunges 35/25kg
75 Wall Balls 20/14lbs
Option 3:
75 Wall Balls 20/14lbs
75 Hang Power Cleans 60/40kg
75 Burpee Box Jumps 30/24"
75 Front Rack Lunges 60/40kg
75 Wall Balls 20/14lbs
Timecap 18 minutes
Workout
In Teams of three
accumulate 210m Handstandwalk
Buy in 12/9 cal Echo Bike
ihr teilt euch zu dritt den Handstandwalk. Es darf immer nur eine Person Echo Bike fahren und eine Person Handstand Walken. Vor jedem Versuch Handstandwalk müsst ihr vorher Echo Bike gefahren sein.
Option 1:
In Teams of three
accumulate 210m Overhead Carry/300 Shoulder Taps
Buy in 12/9 cal Echo Bike
Option 2:
In Teams of three
accumulate 120m Handstandwalk
Buy in 12/9 cal Echo Bike
Option 3:
In Teams of three
accumulate 120m Handstandwalk
Buy in 12/9 cal Echo Bike
Workout
Back Squats
5-3-1-5-3-1
Ihr arbeitet euch langsam hoch, bis ihr ein Gewicht für den ersten 5er Satz gefunden habt. Anschließend wird das Gewicht gesteigert für den 3er und den 1er. Die zweite Welle sollte schwerer sein als die erste
Bodybuilding:
3 Runden
10 Bulgarian Split Squats
15 Dumbbell Leg Curls