Lockdown Training - KW#21-13

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

29.3.2021

Lockdown Training - KW#21-13

 

Geänderte Öffnungszeiten über Ostern:
Karfreitag: 09:45-14:00Uhr
Samstag: 10:00-14:00Uhr
Ostersonntag: Geschlossen
Ostermontag: 11-14:00Uhr

Wir wünschen euch frohe Ostern!

 

Viel Erfolg in Woche #13!

 

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

2 Sets
15 Kettlebell Swings 

 

3 Rounds
5 Kettlebell Shoulder Press
5 Kettlebell Overhead Squats
5 Kettlebell Windmills

Anderer Arm

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf “Perfekte Kniebeuge” und stabile Schultern


Part A (20 Minuten)

EMOM15

2 Snatch Balance

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

8 Sets Hocharbeiten auf Tages 2RM
7 Sets Back off Sets @85-90%

Fokus auf: Mit gestreckten Armen Fangen. Außenrotation der Schultern halten beim Aufstehen.

Part  B (30 Minuten)

Beach Body Workout #45

Every 2:00 – 10 Sets
10 Overhead Squats 40kg/30kg
10 Bar Facing Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: <60sek/Runde & +/- 2Sek pro Runde
Scaling ab 1:10 Pause pro Runde

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
15 Ring Face Pulls
15+ Dumbbell Leg Curls
 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (15 Minuten)

1:00 Easy Bike
12 One Arm Kettlebell Swings (pro Arm)
6 One Arm Kettlebell Shoulder Press (pro Arm)

1:00 Moderate Bike
10+10 Kettlebell Clean and Press

1:00 Moderate+ Bike
8+8 Kettlebell Juggle Clean

 

Part A (20 Minuten)

EMOM20
1. 4 Deadlift (Dead Stop)
2. 8 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-6: Hocharbeiten auf 1 Heavy Set for the Day
Set 7-10: Back off Sets @ 75-85%


 

Part B (25 Minuten)

6 Rounds - Flow
24 Cal Row
16 (8 pro Arm) Dumbbell Push Press 30kg/20kg
8 Box Jumps 36"/30"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz



Mädels: 20 Cal
30" = hohe Kiste, 36" = Hohe Kiste + 2x 20kg Bumper

 

Accessory 1 (10 Minuten)

3 Rounds – Flow 
20 Alternating Single Leg V-Ups
10+10 External Rotations

 

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds:
21 Cal Row
15 Air Squats
9 Rocking-/Kneeling-/Box Pushups

Part A (20 Minuten)

10 Rounds for time:
5 Strict Pullups
10 Strict Dips
15 Goblet Squats 24kg/16kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sets unbroken.

 

Part  B (25 Minuten)

Every 5:00 - 5 Rounds

16/13 Cal Echo Bike
12 Toes to Bar
8 Power Cleans 70kg/47.5kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Repeatable Effort
2:30-3:00 Pause

 

Accessory (20 Minuten)

3 rounds for quality of: 
10 Thread the Needle
10 Three Point Row pro Arm

into:
3 Sets
10-12 Biceps Curls
10-12 Triceps Extensions

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps 
10 Air Squats
 

Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Squat-Box Jumps
 

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 10 Sets
5 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-5: Warmup
Set 6: 5RM for the Day
Set 7: Rest
Set 8-10: Back off Sets @80-85% 5RM


 

Part B (25 Minuten)
6 Rounds - for Quality
3 Deadlifts 140kg/100kg
9 Shoulder Press 50kg/35kg
15 Abmat Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sets unbroken
2:00 Pause zwischen Runden


 

Accessory 1 (15 Minuten)

4 Rounds
12 Dumbbell Bench Press
8 Strict Pullups (Ring Pullups auch möglich)

 

Extra Work


Workout

Accessory

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