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Classes + Extra Work - KW#35-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Ab Montag, dem 23.08.21 werdet ihr noch einmal für eine Woche die Möglichkeit haben Shirts zu bestellen. Es wird diese Bestellung nicht auf Halde produziert werden.
Es wird wieder folgendes zur Auswahl geben:
Shirts: Military Green & Weiß
Tops: Mauve (Lachs-ish) & Petrol (noch offen)
Crop Tops: Mauve & Grau
Meldet euch via e-Mail oder tragt euch direkt am Tresen in die Liste ein!
Montag
WOD
Workout
54 Wall Balls
27 Ball Facing Burpees
42 Wall Balls
21 Ball Facing Burpees
30 Wall Balls
15 Ball Facing Burpees
18 Wall Balls
9 Ball Facing Burpees
Accessory
3-4 Sets:
20 Parallette Push Ups
10 Feet elevated Ring Rows
Extra Work
Strength
Squats:
75% x3
85% x3
95% xMR8
Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8
Bench Press:
75% x3
85% x3
95% xMR8
Bodybuilding
3 Sets - Alternating
15 Dumbbell Row
13 Incline Dumbbell Bench Press
3 Sets:
15 Dumbbell Biceps Curls
15 Dumbbell French Press
Dienstag
WOD
Workout
EMOM - Death by weight
1 Power Snatch until failure
into
1 Power Clean until failure
into
1 Deadlift until failure
Hinweis von Moritz
Startgewichte:
Klasse M: 20kg/15kg + 2.5kg/1kg alle 2 Runden - ab Deadlifts +5/2.5kg pro Runde
Klasse A1: 30kg/20kg + 5kg/2.5kg alle 2 Runden - ab Deadlifts + 10kg/5kg pro Runde
Klasse A: 40kg/30kg + 5kg/2.5kg jede Runde - ab Deadlifts +10kg/5kg
Accessory Optional
3 Sets
15 Face Pulls
15 Situps
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
5x4
Hinweis von Moritz
EMOM10
2 Power Snatches
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM10
2 Power Cleans
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Deadlift:
6x2 @ 85-90%
Optional Conditioning
Every 8:00 - 3 Sets
100 Double Unders
50 Cal Ski Erg
25 GHD Situps
Accessory
3 rounds for quality of:
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats
1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
Mittwoch
WOD
Workout
Teams of 2 - Switch anyhow:
Run 1000m
60 Overhead Squats
Run 1000m
40 Overhead Squats
Run 1000m
20 Overhead Squats
Hinweis von Moritz
Varianten:
Saiyan:
Runde 1: 27.5kg/20kg
Runde 2: 35kg/25kg
Runde 3: 42.5g/30kg
Kaioken:
Runde 1: 40kg/30kg
Runde 2: 50kg/35kg
Runde 3: 60kg/40kg
Super Saiyan:
Runde 1: 50kg/35kg
Runde 2: 60kg/40kg
Runde 3: 70kg/47.5kg
Super Saiyan Blue:
Runde 1: 60kg/40kg
Runde 2: 80kg/52.5kg
Runde 3: 100kg/65kg
Cool Down
10 Pass Throughs
1:30min Pigeon + Lower Back Stretch
Extra Work
Speed/Power
Tempo Banded Squats:
10x1 @ 70% + 2 Rote Bänder
Rest 2-3:00 Between Sets
Hinweis von Moritz
Ansonsten 70% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent
Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 3 Reps (RPE8 - 1 RIR)
Hinweis von Moritz
+2.5kg zum letzten 3RM vor 3 Wochen
Bodybuilding
3 Sets:
10 Seated Shoulder Press
10 Lat Pulldown
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
Every 2:00 - 10 Sets
Double unders
Pullups
Hinweis von Moritz
Micra: 15 Double Unders + 5 Pullups
NSX: 21 Double Unders + 7 Pullups
350z: 27 Double Unders + 9 Pullups
GTR: 33 Double Unders + 11 Pullups
Accessory
3-4 Rounds
10 Incline Prone Row
10 Incline Bench Press
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
Teams of 2 - Switch anyhow:
For Time:
1000m Row
50 Push Press
1000m Row
40 Push Press
1000m Row
30 Push Press
1000m Row
20 Push Press
1000m Row
10 Push Press
Hinweis von Moritz
Fliegengewicht: 35kg/25kg, 42.5kg/30kg, 50kg/35kg, 55kg/37.5kg, 62.5kg/42.5kg
Weltergewicht: 45kg/32.5kg, 52.5kg/37.5kg, 60kg/42.5kg, 67.5kg/47.5kg, 75kg/52.5kg
Superschwergewicht: 60kg/40kg, 70kg/47.5kg. 80kg/55kg, 90kg/60kg, 100kg/67.5kg
Accessory
3x10 Renegade Row alternierend mit
3x15 Weighted Situps
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Double - Dead Stop (RPE8)
Dann: 5x2 @ 85-90% davon
Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
5x2 @ 65% + 2 Rote Bänder
Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
2x12
1xME
Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME
Hinweis von Moritz
3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises
Samstag
WOD
Workout
For Time:
50 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
25 Toes-to-bars
40 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
20 Toes-to-bars
30 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
15 Toes-to-bars
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
10 Toes-to-bars
10 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
5 Toes-to-bars
Hinweis von Moritz
Option: Knees to Elbow/Knee Raises
Accessory
4 rounds for quality of:
12 Lateral Raises, pick load
10 Ring Face Pulls
Star Plank, 1 min
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 3 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats - RPE7
Hinweis von Moritz
In 10 Sets oder weniger:
Heavy 2 Position Snatch for the Day
into
In 10 Sets oder weniger:
Heavy 2 Position Clean for the Day
Hinweis von Moritz
Hang & Floor
Strength
Front Squats:
80% x5
90% x3
105% x1
Hinweis von Moritz
Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps
HanVB
WOD
Strength
In 15:00
Hocharbeiten auf 5RM Back Squat
2 Back Off Sets @ 85-90%
Workout
Teams of 2 - Switch anyhow
50-40-30-20-10
Deadlifts
20-20-20-20-20
Dumbbell Push Press
Hinweis von Moritz
Deadlifts
50x60kg/40kg
40x70kg/47.5kg
30x80kg/55kg
20x90kg/60kg
10x100kg/65kg
Dumbbell Push Press
2x22.5kg/2x15kg
Extra Work
Accessory
Sports Specific Performance: Handball
WOD
Power
Relay - 5 Sets
5 Depth Box Jumps
Strength
In 20:00: Work up to a heavy Set of 5 Back Squats
+ 2x5 @ 90%
Endurance & Stamina
Teams of 2 - Relay - 8 Rounds each
12 Cal Row
9 Kettlebell Swings
6 Burpees over Rower
Cool Down
1:30min Pec Stretch/Side
1:30min Pigeon + Lower Back Stretch
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz