Lockdown Training - KW#22-21

Euer Training im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

31.5.2021

Lockdown Training - KW#22-21

Viel Erfolg beim Training in Woche #22!
 

Diese Woche planen wir ein kurzes Technik Video zu “Handstand Pushup Efficiency”
Gerne dürft ihr Wünsche zu weiteren Technik-/Skill-Inhalten äußern.

 

Beach Body Program
In 8 Wochen beginnen die Sommerferien in Niedersachsen. Noch genug Zeit für unser 12 Wochen Trainings und Ernährungsprogramm!
Auf Anfrage bekommt ihr euren First-Class Member Code und spart 20%!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
21 Cal Row
15 easy  Ring Rows
9 Push Ups


Upper Body Strength (25 Minuten)

Every 1:30 - max 8 Sets - alternating
1. 10 Incline Bench Press
2. 10 strict Pullups
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Maximal noch 3 Warmup Sets
Incline Bench: Bank auf 4x20kg Bumper

Sets unbroken
Pullups: 50-60% vom ME pro Set

 

Workout (30 Minuten)

9 Rounds
15 Strict Dips
21 Cal Row

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Dips maximal 2 Sets
Mädels: 17 Cal

 

Accessory (remaining time)
2-3 Rounds
12-15 Face Pulls
7-10 Straight Leg Situps

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

2 Rounds
21 Kettlebell Swings
15 Box Jumps (Step Down)
9 (Goblet) Squats

Into 2 Sets:
3 Hang Power Snatch
3 Snatch Balance

Part A (20 Minuten)

EMOM16'
2 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Maximal 10 Sätze Warmup
Mind. 6x2 Arbeitssätze

 

Part B (20 Minuten)

In 15 Minuten:
Hocharbeiten auf 1x5 Back Squats RPE8-9
2x Back Off Set @ 85-90% 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


z.B. EMOM9 hocharbeiten
Auf 10:00 den schweren 5er
2.5 Minuten Pause zu den Back off Sets

 

Workout (15 Minuten)
For Time:
75 Thrusters 20/15kg
200 Double Unders
75 Thrusters 20kg/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Goal: 10:00
Cap: 15:00

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (15 Minuten)

10 Samson Stretches
10 Lunge + Elbow to Floor
10 Burpees

Into 2 Sets:
5 Behind the Neck Push Press
5 Overhead Squats

Into 2 Sets:
3 Hang Power Snatch
3 Snatch Balance

Part A (20 Minuten)

EMOM16
2 Squat Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Maximal 10 Sätze Warmup
Mind. 6x2 Arbeitssätze

 

Workout (30 Minuten)

Every 3:00 - 8 Rounds
20 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


RX Lite: 16-8-8
Slim fit: 
14 Alt. DB Snatches 15kg/10kg
7 Knees to Elbow
7 Burpee Box Jump Overs 20"/7 Burpee Walk Over 20"

Goal: 1:00+ Pause jede Runde

 

Workout (verbleibende Zeit)

2-3 Sets
10-15 Ring Rows
10-15 Seated Dumbbell Z Press

Extra Work


Workout

Accessory
 

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Echo Bike
16 Kettlebell Swings
8 Push Ups

Runde 2:
1:00 Echo Bike
16 Kettlebell Tater
8+8 Kettlebell Push Press

Runde 3:
10 Goblet Tempo Squats (32X0)
5 + 5 Kettlebell Presses
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Tempo 32X0 = 3 Counts runter, 2 Counts unten aktiv halten, Xplosiv auf, oben keine Pause, direkt wieder runter
1 Count = 1 Mississippi

Part A (20 Minuten)

EMOM15

1 Squat Clean
Work up to a heavy - back off 10-15% for remaining Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
In den Warmup Sätzen auch gerne 1-3 Wiederholungen
No Misses

 

Part B (12 Minuten)

Every 2:00 - 5 Sets
3 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


2 Warmup Sets
3 Arbeitssets

 

Part C (20 Minuten)

Every 1:30 - Alternating - 6 Sets each
1. 6 Strict Press
2. 6 Dead Stop Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sets unbroken.
Mind. 4 Sets Arbeit

Accessory 1 (remaining Time)

2-3 Rounds
10 Ring Face Pulls
20 Alt. Single Leg V-Ups

Extra Work


Workout

Accessory

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