Training - KW#40-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Battle The Beach Live Stream:

Classes + Extra Work - KW#39-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
Teams of 3 - Relay - 8 Rounds for Time (24 Total)

Cal Row
Thrusters
Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
9/6 Cal Row
9 Thrusters 20kg/15kg
6  Knee Raises

I want to perform:
12/9 Cal Row
9 Thrusters 30kg/20kg
6  Knee Raises

I want to compete:
12/9 Cal Row
9 Thrusters 40kg/30kg
6  Toes to Bar

Accessory
2-4 Sets:
10 Strict Toes to Bar/Strict Knees to Elbow/Strict Knee Raises
10 Wide Grip Ring Rows

 

Extra Work


Dienstag

WOD


Class WOD 
Perform/Compete
Workout
E3MOM x6
Ski Erg/Echo Bike
Handstand Walk
Deadlifts

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
12/8 Cal Bike
20m Overhead Carry
5 Deadlifts 80kg/55kg

I want to perform:
13/10 Cal Bike/Ski
5m Handstand Walk
5 Deadlifts 120kg/80kg

I want to compete:
15/12 cal
12m Handstand Walk
6 Deadlifts 140kg/95kg

Extra Work


Mittwoch

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
10 Rounds
500m Row
20 Abmat Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
400m Row
10 Abmat Situps

I want to perform:
500m Row
20 Abmat Situps

I want to compete:
500m Row
20 Abmat Situps

Accessory
2-3 Sets:
15-20 Banded Good Mornings
1:30 Pigeon Stretch pro Seite

Extra Work


Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
AMRAP20 - You Go, I go.
40 Double Unders
20 Push Ups
10 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
48 Single Unders
12 Box Push Ups
6 Ring Rows

I want to perform:
24 Double Unders
12 Push Ups
8 Feet elevated Pullups

I want to compete:
40 Double Unders
20 Push Ups
10 Strict Pullup

Accessory
Perform/Compete
3x12 Wide Grip Ring Rows / Dumbbell Rows
3x15 Dumbbell Flies

Extra Work


Freitag

WOD


MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout
17.1/21.2

For Time:

  • 10 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
  • 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
  • 20 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
  • 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
  • 30 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
  • 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
  • 40 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
  • 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
  • 50 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
  • 15 Burpee Box Jump Overs (24/20 in)
  • Time Cap: 20 minutes

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
15kg/10kg
20"/3x20kg Bumper

I want to perform:
RX'd

I want to compete:
RX'd

Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
12-20 Lateral Raises
10-15 Dumbbell Rows

Extra Work


Samstag

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
For Time
21-18-15-12-9-6-3
Bench Press

400m/400m Run before Each Set

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
6 Rounds
400m Run
15 Bench Press 40kg/30kg

I want to perform:
40kg/40kg
45kg/45kg
50kg/50kg
60kg/57.5kg
65g/62.0kg
70kg/67.5kg
75kg/70kg

I want to compete:
60kg/40kg
67.5kg/45kg
75kg/50kg
82.5kg/57.5kg
90kg/62.0kg
95kg/67.5kg
100kg/70kg

Accessory 
3 Sets for Quality
10-15 Incline Flies
15 Ring Rows

Extra Work


Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
For time: 360/240 Echo Bike Calories

In Teams of 3 You have to change every 20/16 Calories. The 2 people not working have to perform 12 Medball Cleans and 8 Target Burpees before they change.


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