Training - KW#27-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#27-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Seit einer Woche sind wir in unserem neuen Trainingsblock mit Fokus auf Olympic Weightlifting und Gymnastics Skills. Hier ist Geduld gefragt und es gilt: üben, üben, üben.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
 

 

Montag

WOD


Workout:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 40kg/30kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 60kg/40kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Every 2:00 - 3 Sets
8 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 20kg/15kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
8 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 30kg/20kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
8 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 40kg/30kg

I want to perform:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 30kg/20kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 45kg/32,5kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 60kg/40kg

I want to compete:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 40kg/30kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 60kg/40kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 80kg/55kg


 

Accessory
2-3 Sets
12-15/Seite Front Foot elevated Split Squats
10-12 Ring Rows (supinated)

Dienstag

WOD


Workout:
12 Rounds for Time - Teams of 2 - You go, I go
48 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press (6+6)
6 Deadlifts 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to Sweat:
48 Penguin Jumps
12 Single Arm Dumbbell Push Press 15kg/10kg (6+6)
6 Deadlifts 80kg/55kg

I want to perform:
36 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press 22,5kg/15kg (6+6)
6 Deadlifts 120kg/80kg

I want to compete:
48 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/20kg (6+6)
6 Deadlifts 150kg/115kg

Accessory
2-3 Rounds
10-15 Weighted Situps
10-15 Dumbbell Bench Press / Dips

Mittwoch

WOD


Workout:
3 Rounds for Time
Teams of Two - Run together, share Barbell
1000m Run
20 Clean and Jerks

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat:
800m Run
20 Clean and Jerks 60kg/40kg

I want to perform:
1000m Run
20 Clean and Jerks 80kg/55kg

I want to compete:
1000m Run
20 Clean and Jerks 100kg/70kg

Accessory
2:00-3:00min/Seite
Couch Stretch
Pancake Stretch 

OLY-Class
TBA

Donnerstag

WOD


Workout:
Fort Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Back Squats
Strict Pullups

Flow: 
Partner/-in A: 10 Back Squats + 10 Pullups
Partner/-in B: 10 Back Squats + 10 Pullups

Partner/-in A: 9 + 9
Partner/-in B: 9 + 9 usw.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat:
Back Squat: 50kg/35kg
Ring Rows 

I want to perform:
Back Squats: 75kg/50kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1-1-1-2-2-3-3-4-4-5-5 Pullups 

I want to compete:
Back Squats: 100kg/70kg
10-1-10 Strict Pullups

Squats aus dem Rack.

Accessory
3 Sets:
12-15 Romanian Deadlifts
12-15 Bent over Rows

Freitag

WOD


Workout:
Every 4:00 - 7 Sets
20/16 Cal Row
20 Ring Dips

<comment>
I want to sweat:
16/13 Cal
15-20 Push Ups

I want to perform:
20/16 Cal
15 Barren Dips

I want to compete:
20/16 Cal Row
20 Ring Dips

Goal: 2:00+min Pause

Accessory
3 Sets:
10 Seated Shoulder Press
10 Dumbbell Row

Extra Work


Samstag

WOD


Workout:
Teams of 2 - AMRAP 27 - You Go, I Go
21/17 Cal Row
15 Toes to Bar
9 Burpee Box Jump Overs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat: 
16/13 Cal Row
12 Knees to Elbow
8 Burpee Box Jump Overs 20"

I want to perform:
18/15 Cal Row
12 Toes to Bar
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

I want to compete:
21/17 Cal Row
15 Toes to Bar
9 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Accessory
3 Sets
15+ Lateral Raises
15+ Biceps Curls
15+ Triceps Extensions

Last Set to FAILURE!

 

Probetraining - Samstag 09.07.22

WOD


Workout Part A
In 15:00 work up to a heavy Set of 5 Deadlifts

Workout Part B - MetCon
AMRAP12
15/12 Cal Row
12 Wall Balls 
9 Burpees


Workout

Accessory
 

Sonntag

WOD


Community Event

10:00 Eröffnung
10:30 WarmUp und Workout
12:00 Grillen und Get-Together

Verpflegungsliste haben wir Euch per Newsletter und im Mitgliederbereich der Homepage zur Verfügung gestellt. Bitte tragt Euch hier ein wenn Ihr etwas mitbringen wollt. 

In Teams of 2:

5000 m Row (Split Anyhow)
400 Double Unders (Split Anyhow)
3000 m run (Together)

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Have Fun!

Option 1: Double Unders

Option 2: Penguin Jumps

Option 3: Doppelte Anzahl Single Unders

Wir freuen uns auf Euch.