Classes + Extra Work - KW#22-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
3 Rounds for Time
100 Double Unders
1000m Row
1k Run
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
100 Single Unders
750m Row
750m Run
I want to perform:
50 Double Unders
750m Row
1000m Run
I want to compete:
100 Double Unders
1000m Row
1000m Run
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
8-12/side Kossack Squats
8-12 Seated Shoulder Press
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
Every 3 min x7 (21min)
Dumbbell Snatches
Burpees over the DB
Toes to Bar
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
16 Dumbbell Snatches 15kg/10kg
8 Burpees over DB
8 Knee Raises
I want to perform:
18 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
9 Burpees over DB
9 Knees to Elbow (o. 4 TTB + 5 Knees to Elbow)
I want to compete:
20 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Burpees over DB
10 Toes to Bar
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Team Wod Thursday
In Teams of 2 - Alternate full Rounds - 10 Rounds per Athlete
20 Rounds
20/16 Cal Row
10 Bench Press
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
16/12 Cal Row
8 Bench Press 35kg/25kg
I want to perform:
20/16 Cal Row
10 Bench Press 60kg/40kg
I want to compete:
20/16 Cal Row
10 Bench Press 80kg/55kg
Freitag
Samstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
In Teams of 3- Waterfall
5 Rounds Each
20/16 cal Echo Bike
10 Burpees over Paralettes
5 Power Snatches
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
14/10 Cal Echo Bike
7 Burpees over Paralettes
4 Power Snatches 35kg/25kg
I want to perform:
16/12 Cal Echo Bike
8 Burpees over Paralettes
5 Power Snatches 50kg/35kg
I want to compete:
20/16 Cal Echo Bike
10 Burpees over Paralettes
5 Power Snatches 70kg/47.5kg
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 28 mins of:
10 Kettlebell Complexes, 24/16 kg
Shuttle Sprint, 40 m (4x10m)
12 Lateral Burpees
10 Kettlebell Complexes, 24/16 kg
In Teams of 2 Switch every full round and sprint every round. KB Complex is a mix of KB Snatch and KB Thruster.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40kg/30kg
I want to perform:
60kg/40kg
I want to compete:
80kg/55kg