Training - KW#23-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#22-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Primer
In 15:00 - Work up to a heavy Double Power Clean

Compete:
Kann hier die Snatches machen

MetCon
10-9-8-[…]-1
Power Cleans
20-18-16-[…]-2
Situps
Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40kg/30kg

I want to perform:
60kg/40kg

I want to compete:
80kg/55kg

Accessory
3 Sets:
12-15 Dumbbell Flies
12 Wide Grip Ring Rows

Dienstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
3 Rounds for Time
100 Double Unders
1000m Row
1k Run

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
100 Single Unders
750m Row
750m Run

I want to perform:
50 Double Unders
750m Row
1000m Run

I want to compete:
100 Double Unders
1000m Row
1000m Run

Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
8-12/side Kossack Squats
8-12 Seated Shoulder Press

Mittwoch

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
Every 3 min x7 (21min)
Dumbbell Snatches
Burpees over the DB
Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
16 Dumbbell Snatches 15kg/10kg
8 Burpees over DB
8 Knee Raises

I want to perform:
18 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
9 Burpees over DB
9 Knees to Elbow (o. 4 TTB + 5 Knees to Elbow)

I want to compete:
20 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Burpees over DB
10 Toes to Bar

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Team Wod Thursday
In Teams of 2 - Alternate full Rounds - 10 Rounds per Athlete
20 Rounds
20/16 Cal Row
10 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
16/12 Cal Row
8 Bench Press 35kg/25kg

I want to perform:
20/16 Cal Row
10 Bench Press 60kg/40kg

I want to compete:
20/16 Cal Row
10 Bench Press 80kg/55kg

Freitag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
50 Wall Balls
25 Pull Ups

Rest 3:00 b/t Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
35 Wall Balls 14lbs/10lbs
15 Ring Rows

I want to perform:
50 Wall Balls 20lbs/14lbs
25 Pull Ups

I want to compete:
50 Wall Balls 20lbs/14lbs
25 Chest to Bar Pull Ups

Samstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout 
In Teams of 3- Waterfall
5 Rounds Each 
20/16 cal Echo Bike
10 Burpees over Paralettes
5 Power Snatches

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
14/10 Cal Echo Bike
7 Burpees over Paralettes
4 Power Snatches 35kg/25kg

I want to perform:
16/12 Cal Echo Bike
8 Burpees over Paralettes
5 Power Snatches 50kg/35kg

I want to compete:
20/16 Cal Echo Bike
10 Burpees over Paralettes
5 Power Snatches 70kg/47.5kg

 

Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 28 mins of: 

10 Kettlebell Complexes, 24/16 kg 
Shuttle Sprint, 40 m (4x10m)
12 Lateral Burpees 
10 Kettlebell Complexes, 24/16 kg

In Teams of 2 Switch every full round and sprint every round. KB Complex is a mix of KB Snatch and KB Thruster.