Training - KW#45-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#45-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Wir haben letzte Woche den letzten Cycle beendet und werden jetzt in eine Maintaining-Phase gehen.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout
E2MOM x15
1 Clean and Jerk 
Pull Ups
Push Ups
Air Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
1 Clean and Jerk 50kg/35kg
5 Jumping Pull Ups
10 Kneeling Push Ups
15 Air Squats

I want to perform:
1 Clean and Jerk 80kg/55kg
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats

I want to compete:
1 Clean and Jerk 100kg/65kg
6 Pull Ups
12 Push Ups
18 Air Squats

 

Dienstag

WOD


Workout
Aerobic Flow - EMOM 30
alternate between:
Cal Echo Bike/Cal Row/Cal Ski
Supinated Ring Rows
Wall Walks
Roll Ups
Front Foot Elevated Lunges

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Heute etwas entspannter. Etwa 40 Sekunden Arbeit:20 Sekunden Pause

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10cal/8cal
8 Ring Rows
2 Wall Walks
6 Roll Ups
6+6 Front Foot elevated Split Squats

I want to perform:
12cal/10cal
10 Ring Rows
4 Wall Walks
8 Roll Ups
8+8 Front Foot elevated Split Squats

I want to compete:
15cal/12cal
12 Ring Rows
5 Wall Walks
10 Roll Ups
10+10 Front Foot elevated Split Squats

Mittwoch

WOD


Workout
AMRAP 7min
25/20 cal Row
10 Push Press 

Rest 3 min

AMRAP 5min
20/16 cal Row
8 Push Press

Rest 3 Min

AMRAP 3min
15/12 Cal Row
6 Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
35kg/25kg-42,5kg/30kg-50kg/35kg

I want to perform:
50kg/35kg-62,5kg/42.5kg-75kg/50kg

I want to compete:
62.5kg/42.5kg-75kg/50kg-80kg/55kg

 

Accessory (Class)
Perform/Compete
12-12-10-10
Lateral Raises 
Biceps Curls
Triceps Extensions

 

Donnerstag

WOD


Workout:
Teams of 2 - AMRAP18 - switch complete Rounds
6 Toes to Bar
6 Kettlebell Snatches links
6 Kettlebell Overhead Squats links
6 Kettlebell Snatches rechts
6 Kettlebell Overhead Squats

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
6 Knee Raises
6 Kettlebell Snatches links 12kg/8kg
6 Kettlebell Front Squats links 12kg/8kg
6 Kettlebell Snatches rechts 12kg/8kg
6 Kettlebell Front Squats rechts 12kg/8kg

I want to perform:
6 Knees to Elbow
6 Kettlebell Snatches links 16kg/12kg
6 Kettlebell Overhead Squats links 16kg/12kg
6 Kettlebell Snatches rechts 16kg/12kg
6 Kettlebell Overhead Squats rechts 16kg/12kg

I want to compete:
6 Knees to Elbow
6 Kettlebell Snatches links 24kg/16kg
6 Kettlebell Overhead Squats links 24kg/16kg
6 Kettlebell Snatches rechts 24kg/16kg
6 Kettlebell Overhead Squats rechts 24kg/16kg

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
10 Half Kneeling Presses
5 Half Kneeling Windmills
0:20 Tall Kneeling Anti Rotation ISO Holds

Freitag

WOD


Workout
4 Sets:
AMRAP5
Buy in:
100 Double Unders
into AMRAP
5 Deadlifts
5 Burpee Box Jumps (nicht over)
Rest 3 minutes

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
100 Single Unders buy in 
into AMRAP
5 Deadlifts 80kg/55kg
5 Burpee Box Jumps 24"/20" (opt. Step Ups)

I want to perform:
60 Double Unders buy in 
into AMRAP
5 Deadlifts 102.5kg/70kg
5 Burpee Box Jumps 30"/24"

I want to compete:
100 Double Unders buy in 
into AMRAP
5 Deadlifts 120kg/80kg
5 Burpee Box Jumps 36"/30"

Samstag

WOD


Workout
Perform/Compete
For Time - Teams of 2
1000m Run
80 Bench Press
80 Kipping Pullups

1000m Run
60 Bench Press
60 Strict Pullups

1000m Run
40 Bench Press
40 Weighted Pullups
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
1000m Run
80 Bench Press 30kg/20kg
80 Jumping Pullups

1000m Run
60 Bench Press 40kg/30kg
60 Ring Rows

1000m Run
40 Bench Press 60kg/40kg
60 Supinated Ring Rows (ACHTUNG - 60)

I want to perform:
1000m Run
80 Bench Press 40kg/30kg
80 Jumping Pullups

1000m Run
60 Bench Press 60kg/40kg
60 Kipping Pullups

1000m Run
40 Bench Press 80kg/55kg
40 Strict Pullups

I want to compete:
1000m Run
80 Bench Press 60kg/40kg
80 Kipping Pullups

1000m Run
60 Bench Press 80kg/55kg
60 Strict Pullups

1000m Run
40 Bench Press 100kg/65kg
40 Weighted Pullups