Training - KW#32-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#32-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Fitness Bundesliga Saison 2022/2023 
Diese Woche starten die Box Battles und werden selbstverständlich mit Live Announcement via Youtube-Stream angekündigt! 
Hier die Links zu den verschiedenen Streams!

Box Battle Workout #1 - Montag 08.08.22 19:00Uhr: https://youtu.be/k6rOAiNOz38
Box Battle Workout #2 - Donnerstag: 11.08.22. 19:00Uhr: https://youtu.be/vvnfVmYIow
Box Battle Workout #3 - Sonntag 14.08.22 19:00Uhr https://youtu.be/-fL8uVqxICY
Box Battle Workout #4 - Donnerstag: 18.08.22. 19:00Uhr https://youtu.be/2404BJQL1gA

Extra Template 
Seit einer Woche sind wir in unserem neuen Trainingsblock mit Fokus auf Olympic Weightlifting und Gymnastics Skills. Hier ist Geduld gefragt und es gilt: üben, üben, üben.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout:
3 Sets - 3:00 Rest b/t Sets
12-9-6
Deadlifts
Handstand Pushups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Deadlifts 60kg/40kg
Pushups

I want to perform:
12-9-6
Deadlifts 80kg/55kg
7-5-3
Handstand Pushups

I want to compete:
Deadlifts 102.5kg/70kg
Handstand Pushups

 

Bodybuilding
3 Sets:
15 Weighted Situps
10 Half Kneeling Presses

Dienstag

WOD


Workout:
Fitness Bundesliga Box Battle #22.1

Live Stream Montag 19:00Uhr: Fitness Bundesliga - YouTube

22.1A
For Time - in a 15:00 Window
27-21-15-9
Cal Row
Burpees over Rower

in the remaining time:
22.1B
Find 5RM Hang Power Clean

Warmup (Vorschlag - selbständig im EG)
1 Set:
20 Cal Easy Row
10 Down Ups
10 Samson Stretches

10 Deadlifts
10 Hang Muscle Cleans

1 Set:
16 Cal Row (8 Moderat, 8 hard)
8 Burpees

8 Hang Power Cleans

Dann:
5-4-3-2
Hocharbeiten auf 2. geplante Last im Workout

Testrun:
9-5-3
Cal Row
Burpees over Rower

3 Hang Power Cleans erste Last

Mittwoch

WOD


Workout:
“Chelsea”
EMOM30
1 Round of Cindy

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
EMOM30
3 Jumping Pullups
6 Box Pushups
9 Air Squats

I want to perform:
Every 1:30 - 20 Rounds
1 Round of Cindy

I want to compete:
EMOM - 30 Rounds
1 Round of Cindy

Accessory
3 Sets:
15+ Lateral Raises
15+ Biceps Curls
15+ Triceps Extensions

OLY-Class
1x 1. Zug Clean + 1x Power Clean x15

12 Sets hocharbeiten, 3 Back Off Sets

Work up to a heavy set of 1x power clean + 2x jerk in 12 minutes 

Donnerstag

WOD


Workout:
Teams of 3 - Waterfall - 18 Rounds (6 per Athlete)
21 Kettlebell Swings
15/12 Cal Echo Bike
9 Target Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
15 Swings 16kg/12kg
11/9 Cal Echo Bike
7 Target Burpees

I want to perform:
18 Swings 24kg/16kg
12/9 Cal Echo Bike
9 Target Burpees

I want to compete:
21 Swings 24kg/16kg
15/12 Cal Echo Bike
9 Target Burpees

Accessory
Cool Down

Freitag

WOD


Workout:
Fitness Bundesliga Box Battle #22.2

Livestream am Donnerstag 19:00: Fitness Bundesliga - YouTube

Warm-Up:
General Warm-up:
2 rounds
50 single Unders
20 plank shoulder taps
20 dead bugs

Dann:
1-2 Wall Walk auf 45°
5 strict knee raises + 5 kip swings

1 Wall Walks etwas weiter + 10 Sek hold 
5 kipping knee raises

5 sets:
5 Hohe single Unders
1 double under

5 kipping knees to elbow

10 double Unders mit einem Zwischensprung
5 toes to bar

Pipipause

Accessory
Stretching

Samstag

WOD


Workout:
5 Rounds for Time - Teams of 2 - Share anyhow
20 Strict Pullups
30 Bench Press
40 Double Kettlebell Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
20 Ring Rows
30 Bench Press 40kg/30kg
40 Goblet Squats 16kg/12kg

I want to perform:
20 Supported Strict Pullups
30 Bench Press 60kg/40kg
40 Double Kettlebell Front Squats 16kg/12kg

I want to compete:
20 Strict Pullups
30 Bench Press 1x avg. BW/0.75x avg. BW
40 Double Kettlebell Front Squats 24kg/16kg

Accessory
Cool Down

 

Sonntag

WOD


Workout - In Teams of 2 run together/Split anyhow:
1000 m Run (With Med Ball)
100 Wall Balls
400 m Run (With Med Ball)
100 Burpees over Med Ball
400 m Run (With Med Ball)
100 Partner Sit-Ups with Med Ball
1000 m Run (with Med Ball)