Training - KW#28-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#28-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Quadruple Jackie - Teams of 2
For time: 
Row, 4000m 
200 Thrusters, 20/15 kg 
120 Pull-ups

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Triple Jackie:
3000m Row
150 Thrusters 20kg/15 kg 
90 Ring Rows

I want to perform:
Row, 4000m 
200 Thrusters, 20kg/15 kg 
120 Pull-ups

I want to compete:
Row, 4000m 
200 Thrusters, 20kg/15 kg 
120 Pull-ups

schneller.

Dienstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Part A:
EMOM16
2 Squat Cleans

Set 1-11: built

Set 12-16: 75-85% - Fokus auf Form

Part B:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Cleans
Burpees over Bar

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Power Cleans 40kg/30kg

I want to perform:
Power Cleans 60kg/40kg

I want to compete:
Power Cleans 70kg/47.5kg


 

Mittwoch

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
AMRAP16
16 Box Jump Overs 24"/20"
24 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
24 AbMat Sit-ups

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10 Box Jump Overss 20"/20"
14 Alternating Dumbbell Snatches 15kg/12.5kg
14 Abmat Situps

I want to perform:
12 Box Jump Overs
16 Alternating Dumbbell Snatches 24"/20"
16 AbMat Sit-ups

I want to compete:
16 Box Jump Overs 24"/20"
24 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
24 AbMat Sit-ups

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 3 - Split and Share anyhow
Accumulate:
840 Double Unders
420 Cal Echo Bike
210 Toes to Bar  

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
600 Penguin Jumps
300 Cal
150 Knee Raises

I want to perform:
600 Double Unders
300 Cal
150 Toes to Bar

I want to compete:
840 Double Unders
420 Cal Echo Bike
210 Toes to Bar

Freitag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
EMOM20 - alternating
1. 5 Bar Muscle Ups
2. 20 Wall Balls

 

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
5-7 Ring Rows + 5-7 Push Ups
10-15 Wall Balls 14lbs/10lbs

I want to perform:
5-10 Chest to Bar Pull Ups
15 Wall Balls 20lbs/14lbs

I want to compete:
Bar Muscle Ups
20 Wall Balls 20lbs/14lbs

Samstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 5:00 - 8 Sets
20/16 Echo Bike Calories 
15 Jump Over Boxes, 24"/20" 
10 Burpee Shuttle Sprints, 10 m

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
14/11 cho Bike Calories 
10 Box Jumps, 24"/20" 
7 Burpee Shuttle Sprints, 10 m

I want to perform:
18/14 Echo Bike Calories 
12 Box Jumps, 24"/20" 
8 Burpee Shuttle Sprints, 10 m

I want to compete:
20/16 Echo Bike Calories 
15 Jump Over Boxes, 24"/20" → Clear the Box!
10 Burpee Shuttle Sprints, 10 m

Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
For time: 
250/165 Row Calories 
175 Bar Facing Burpees

In Teams of 2 Alternate Stations every Minute
Station 1: 
6 Pullups 
ME Row Calories 

Station 2: 
12 Jumping Lunges 
ME Bar Facing Burpees 

Team is done when you reached 250/165 Calories and 175 Bar Facing Burpees