Classes + Extra Work - KW#28-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Part A:
EMOM16
2 Squat Cleans
Set 1-11: built
Set 12-16: 75-85% - Fokus auf Form
Part B:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Cleans
Burpees over Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Power Cleans 40kg/30kg
I want to perform:
Power Cleans 60kg/40kg
I want to compete:
Power Cleans 70kg/47.5kg
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
AMRAP16
16 Box Jump Overs 24"/20"
24 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
24 AbMat Sit-ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10 Box Jump Overss 20"/20"
14 Alternating Dumbbell Snatches 15kg/12.5kg
14 Abmat Situps
I want to perform:
12 Box Jump Overs
16 Alternating Dumbbell Snatches 24"/20"
16 AbMat Sit-ups
I want to compete:
16 Box Jump Overs 24"/20"
24 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
24 AbMat Sit-ups
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 3 - Split and Share anyhow
Accumulate:
840 Double Unders
420 Cal Echo Bike
210 Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
600 Penguin Jumps
300 Cal
150 Knee Raises
I want to perform:
600 Double Unders
300 Cal
150 Toes to Bar
I want to compete:
840 Double Unders
420 Cal Echo Bike
210 Toes to Bar
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
EMOM20 - alternating
1. 5 Bar Muscle Ups
2. 20 Wall Balls
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5-7 Ring Rows + 5-7 Push Ups
10-15 Wall Balls 14lbs/10lbs
I want to perform:
5-10 Chest to Bar Pull Ups
15 Wall Balls 20lbs/14lbs
I want to compete:
Bar Muscle Ups
20 Wall Balls 20lbs/14lbs
Samstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 5:00 - 8 Sets
20/16 Echo Bike Calories
15 Jump Over Boxes, 24"/20"
10 Burpee Shuttle Sprints, 10 m
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
14/11 cho Bike Calories
10 Box Jumps, 24"/20"
7 Burpee Shuttle Sprints, 10 m
I want to perform:
18/14 Echo Bike Calories
12 Box Jumps, 24"/20"
8 Burpee Shuttle Sprints, 10 m
I want to compete:
20/16 Echo Bike Calories
15 Jump Over Boxes, 24"/20" → Clear the Box!
10 Burpee Shuttle Sprints, 10 m
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Triple Jackie:
3000m Row
150 Thrusters 20kg/15 kg
90 Ring Rows
I want to perform:
Row, 4000m
200 Thrusters, 20kg/15 kg
120 Pull-ups
I want to compete:
Row, 4000m
200 Thrusters, 20kg/15 kg
120 Pull-ups
schneller.