Training - KW#41-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#39-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Wir haben letzte Woche den letzten Cycle beendet und werden jetzt in eine Maintaining-Phase gehen.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout
Part A:
In 15:00 - work up to a heavy Set of 5 Bench Press

Optional: 2-3 Back Off Sets @ 85-90% - innerhalb der selben 15:00

Falls von Freitag immernoch Muskelkater vom Bankdrücken haben solltet Alternative: Strict Press

B:
E3MOM x7
Cal Row
Burpee Box Jump Over

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


 

I want to sweat:
16cal/13cal
6-8 @ 20"/20" (optional: Step ups)

I want to perform:
20cal/16cal
10 @ 24"/20" 

I want to compete:
24cal/20cal
12 @ 24"/20"  

Dienstag

WOD


Workout
In Teams of 2 perform 60 rounds (30 per Athlete) of:
5 Toes to Bar
3 Handstand Pushups
1 Power Snatch

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
5 Knee Raises/3 Knees to Elbow
1 Wall Walk
1 Power Snatch 40kg/30kg

I want to perform:
3 Toes to Bar
3 Kipping Handstand Pushups
1 Power Snatch 60kg/40kg

I want to compete:
5 Toes to Bar
3 strict Handstand Pushups
1 Power Snatch 80kg/55kg

Mittwoch

WOD


Workout
Teams of 3 - Konga - 21 Rounds - 7 Each
Cal Echo Bike
Dumbbell Thrusters
Burpee over Dumbbell

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
32sec Echo Bike @ 75-80%
8 Thrusters Barbell 20kg/15kg
4 Target Burpees

I want to perform:
9/6 Cal Echo Bike
6 Double Dumbbell Thrusters  17.5kg/12.5kg
3 Dumbbell Facing Burpees

I want to compete:
12/9 Cal Echo Bike
9 Double Dumbbell Thrusters  22.5kg/15kg
6 Dumbbell Facing Burpees

Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
10 Ring Face Pulls
15 Banded Good Mornings 

Donnerstag

WOD


Workout:
In Teams of 2 - For Time - split anyhow:
20-2
Double Kettlebell Swings
Double Kettlebell Front Squats
Double Kettlebell Bench Press

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Flow:
20 Swings
20 Front Squats
20 Bench Press

18 Swings
18 Front Squats
18 Bench Press

[…]

2 Swings
2 Front Squats
2 Bench Press

Time.

I want to sweat:
Single Kettlebell Swings 16kg/12kg
Kettlebell Goblet Squats 16kg/12kg
(Box-) Push Ups

I want to perform:
2x20kg/2x16kg

I want to compete:
2x28kg/2x20kg

Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
14 Gorilla Rows Curtsy Squat - YouTube
14 Curtsy Squats Kettlebell Gorilla Row - YouTube

Freitag

WOD


Workout
Every 5:00 - 6 Sets
2 Rounds of:
50 Double Unders
250m Row

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
2 Rounds of:
50 Single Unders
200m Row

I want to perform:
2 Rounds of:
30 Double Unders
200m Row

I want to compete:
2 Rounds of:
50 Double Unders
250m Row

Samstag

WOD


Workout
5 Rounds for Time
400m Run
15 Pullups
12 Dips </comment>

I want to sweat:
Jumping Pullups
Push Ups

I want to perform:
8-12 Pullups
7-10 (Banded-) Dips

I want to compete:
10-15 Chest to Bar Pullups
8-12 Ring Dips </comment>

Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
12 Dumbbell Flies
12 Wide Grip Ring Rows