Training - KW#7-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#7-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Wir sind in der Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout 
3 Sets:
36 Double Unders
9 Thrusters
9 Pull Ups
24 Double Unders
6 Thrusters
6 Pullups
12 Double Unders
3 Thrusters
3 Pullups

Rest 3:00 b/t Sets

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
60-40-20 Single Unders
Thrusters  20kg/15kg
Jumping Pullups

I want to perform:
20-15-10 Double Unders
Thrusters  35kg/25kg
Pullups

I want to compete:
Thrusters  50kg/35kg
Chest to Bar Pullups

Dienstag

WOD


Workout:
Teams of 3 - AMRAP20 - Relay

5 Deadlifts
5 Handstand Pushups

+10kg/7.5kg every 30 Reps on the Barbell (every 2 Rounds per Athlete)

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Push Ups
Start 30kg/25kg
+5kg/2.5kg

I want to perform:
Kipping Handstand Pushups
Start 60kg/40kg
+7.5kg/5kg

I want to compete:
Strict Handstand Pushups
Start 100kg/70kg
+10kg/7.5kg

Mittwoch

WOD


Workout:
10-20-30-40-50
Kettlebell Snatches
15-15-15-15-15
Burpee Box Jump Over

Switch Arms every 5 Reps

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
8-16-24-32-40 
10 @ 20"/20" 

I want to perform:
16kg-20kg/16kg 

24"/20" 

I want to compete:
20kg-24kg/16kg 

24"/20"  

Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
12-16 Half Kneeling Shoulder Presses
16-20 Gorilla Rows

Donnerstag

WOD


Workout:
6 Rounds
1000m Row
100 Double Unders
20 Toes to Bar

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
750m Row
150-200 Single Unders
20 Abmat Situps/15 Knee Raises

I want to perform:
1000m Row
60 Double Unders (360 Total)
12 Toes to Bar (72 total)

I want to compete:
1000m Row
100 Double Unders (600 Double Unders)
20 Toes to Bar (GO UNBROKEN!!)

 

Freitag

WOD


Workout
OPEN 23.1 (14.4 REPEAT)

Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 
60-calorie row 
50 toes-to-bars 
40 wall-ball shots 
30 cleans 
20 muscle-ups

Offizielle Description und Scorecard:
CFG23 23.1 Scorecard_Rx-Scaled_ca9s8cn9w.pdf (crossfit.com)

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
nA

I want to perform:
Wall Balls: 14lbs/10lbs
Cleans: 42.5kg/30kg
Muscle Ups → Chin over the Bar Pullups

I want to compete:
Wall Balls: 20lbs/14lbs
Cleans: 62.5kg/42.5kg

Warmup

20 Cal Easy Row
5 Strict Knee Raises + 5 Kip Swings
10 Air Squats + 10 Push Ups
10 Deadlifts 20-40kg
5 Strict Pullups
10 Sec Dip Top Support Hold
10 Sec Dip Bottom Support hold

20 Cal Moderate Row (langsamer als Workout Pace)
5 Kipping Knee Raises + 5 Knees to Elbow
10 Wall Balls
5 Power Cleans 40kg/30kg
5 Ring Swings + 2 Hip to Ring Pull Ups
3-5 Ring Dips

15 Cal Moderate+ Row (etwas schneller als Workout Pace)
5 Toes to Bar
5 Wall Balls
5 tng Power Cleans 62.5kg/42.5kg
1-3 Ring Muscle Ups

Samstag

WOD


Workout
20 Rounds each - Teams of 2
5 Front Squats
5 Bench Press
5 Strict Pullups

NO RACKS! (for Front Squats…)  

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Front Squat: 50kg/35kg
Bench Press: 40kg/30kg
5 Pullup Decents
 

I want to perform:
Front Squat: 75kg/50kg
Bench Press: 60kg/40kg
5 Strict Pullups

I want to Compete:
Front Squat: 100kg/70kg
Bench Press: 80kg/55kg
5 Strict Pullups /w 20lbs/14lbs Medball