Training - KW#46-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#46-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Wir haben letzte Woche den letzten Cycle beendet und werden jetzt in eine Maintaining-Phase gehen.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout
In Teams of two
20 Runden - You go, I go
12 Wall Balls
6 Burpee Box Jump Overs  

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
12 Wall Balls 20lbs/14lbs
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

I want to perform:
12 Wall Balls 30lbs/14lbs auf Männerhöhe
6 Burpee Box Jump Overs 30"/24"

I want to compete:
12 Wall Balls 30lbs/20lbs
6 Burpee Box Jump Overs 36"/30"

 

Accessory
3-4 Sets:
10-12 Supinated Ring Rows
10-12 Bulgarian Split Squats pro Bein

Dienstag

WOD


Workout
In 15:00
Work up to a heavy Set of 5 Shoulder Press

2-3 Back Off Sets @ 85-90%

Workout
Every 2:30 - 8 Sets
Calories Row
X Toes to Bar

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
13cal/10cal
10-15 Knee Raises

I want to perform:
16cal/13cal
15 Knees to Elbow

→ Oder z.B. 5 Toes to Bar + 5 Knees to Elbow

I want to compete:
20cal/16cal
20 Toes to Bar

Mittwoch

WOD


Workout
Every 4:00 - 6 Sets
Dips 
Dumbbell Snatches 
Calories Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10-15 Push Ups
20 Alternating Single Arm Dumbbell Snatches 15kg/12.5kg
12cal/9cal Echo Bike

I want to perform:
15 Paralette Push Ups/Banded Dips/Parallel Bar Dips
20 Alternating Single Arm Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
15cal/12cal Echo Bike

I want to compete:
15 Ring Dips
20 Alternating Single Arm Dumbbell Snatches 30kg/20kg
15cal/12cal Echo Bike

Donnerstag

WOD


Workout:
Teams of 2 - AMRAP32 - switch anyhow
1200m Row
80 Abmat Situps
60 Double Kettlebell Front Rack Lunges

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
1200m Row
60 Abmat Situps
60 Double Kettlebell Front Rack Lunges 12kg/8kg

I want to perform:
1200m Row
80 Abmat Situps
60 Double Kettlebell Front Rack Lunges 16kg/12kg

I want to compete:
1200m Row
80 Abmat Situps
60 Double Kettlebell Off-Set Lunges 24kg/16kg

Freitag

WOD


Workout
Every 90 Sec x 7 Runden (21 Minuten)
alternate between
7 Strict Pull Ups
7 Bench Press

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Ring Rows

I want to perform:
Feet elevated Pull Ups

I want to compete:
Strict/Weighted Pullups

Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
15 Dumbbell Flies
15 Wide Grip Ring Rows
→ Ring Rows im Workout: Dumbbell Rows

Samstag

WOD


Workout
For Time - Teams of 2
1000m Run
60 Power Snatches

1000m Run
60 Squat Clean Thruster

1000m Run
60 Clean & Jerks

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


 

I want to sweat:
Power Snatches 30kg/20kg
Squat Clean Thrusters 40kg/30kg
Clean & Jerks 50kg/35kg

I want to perform:
Power Snatches 60kg/40kg
Squat Clean Thrusters 70kg/47.5kg
Clean & Jerks 80kg/55kg

I want to compete:
Power Snatches 70kg/47.5kg
Squat Clean Thrusters 85kg/57.5kg
Clean & Jerks 100kg/70kg