Battle The Beach Live Stream:
Classes + Extra Work - KW#46-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 3:00 - 8 Rounds
Cal Row
Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
13/10 Cal Row
7 Knee Raises
I want to perform:
16/12 Cal Row
10 Toes to Bar (80 total) - mind. 7 für 56
I want to compete:
20/16 Cal Row
15 Toes to Bar (120 total)
Mittwoch
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
In Teams of three - Waterfall
7 Rounds each
Dips
Dumbbell Snatches
Calories Echo Bike
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9 Push Ups
12 Dumbbell Snatches (alternating) 15kg/10kg
9/6 Calories Echo Bike
I want to perform:
9 Dips
18 Dumbbell Snatches (alternating) 22.5kg/15kg
12/9 Calories Echo Bike
I want to compete:
12 Dip
18 Dumbbell Snatches (alternating) 30kg/20kg
15/12 Calories Echo Bike
Accessory
Perform/Compete
3 Runden
8-10 Wide Grip Ring Rows
0:30 Sec. Chest Strech
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Masters
Workout
6 Rounds
18 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings
12 Push Ups
Rest 2:00 b/t Rounds
Goal: Unbroken Sets
Accessory
3 Sets:
15 Abmat Situps
8-12 Supinated Ring Rows
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
In Teams of two
20 Runden - You go, I go
18 Wall Balls
8 Burpee Box Jump Overs
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12 Wall Balls 14lbs/10lbs
6 Burpee Box Jump Overs 20"/20"
I want to perform:
16 Wall Balls 20lbs/14lbs
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
I want to compete:
16 Wall Balls 30lbs/20lbs
8 Burpee Box Jump Overs 30"/24"
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Heavy Day - Deadlift
Work up to a heavy Double
Workout
15 Min AMRAP
Row/Bike/Ski
Every 90 seconds 3 Deadlifts @75% 2RM
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Deadlifts - 50-60%
Consistency
I want to perform:
heavy
I want to compete:
heavy
Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
8 Slam Balls
12 Bulgarian Split Squats pro Seite
Samstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
In Teams of three
11 Runden
35 Double Unders
9 Bear Complexes
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Die Double Unders macht jeder. Die Bear Complexes werden durch drei geteilt. Wer das Workout von Freitag gemacht hat, nimmt heute weniger Gewicht!
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40kg/30kg
I want to perform:
60kg/40kg
I want to compete:
80kg/55kg
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 20 mins of:
20 Synchronized Thrusters, 42.5/30 kg
20 Synchronized Bar Facing Burpees
20 Synchronized Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
20 Synchronized Lunges, 42.5/30 kg
Rest 5:00
As many reps as possible in 5 mins of: Partner Wall Ball, 20/14 kg
Hinweis von Moritz
I want to sweat
I want to perform:
heavy Day
I want to compete:
heavy Day