Classes + Extra Work - KW#20-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout
Heavy Day
in 12 min: Work up to a heavy Triple Overhead Squat
into
in 12 min: Work up to a heavy Double Front Squat
into
in 12 min: Work up to heavy Single Back Squat
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Heavy Day
I want to perform:
Heavy Day
I want to compete:
Heavy Day
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
15-20 Dumbbell Leg Curls
15-20 Sissy Squats
into
Accessory #2
2.00 min Couch Stretch
2.00 min Pigeon
Mittwoch
WOD
Workout
Strength
Bench Press:
In 15 Minutes Work up to a heavy Set of 3
Then:
Every 2:00 - 3 Sets:
Back Off Sets 3x6-8 @ 70-80% of 3RM
Workout:
12min AMRAP
36 Double Unders
12 Push Ups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
36 Single Unders
6 Box Push Ups
I want to perform:
24 Double Unders
8 Push Ups
I want to compete:
36 Double Unders
12 Push Ups
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
15-20 Dumbbell Flies
15-20 Banded Face Pulls
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Primer
In 10:00 - Work up to 2 high Box Jumps
then:
AMRAP20 - In Teams of two, You go I go
16/12 cal row
8 Burpee Box Jump over
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12/9 Cal
6 Burpee Box Jump Over 20"/20"
I want to perform:
16/12 Cal
8 Burpee Box Jump Over 24"/20"
I want to compete:
16/12 Cal
8 Burpee Box Jump Over 24"/20"
Freitag
WOD
Workout
Every 3min x8 (24min)
Wall Balls
Ski Erg/Row
Handstand Walk
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
15 Wall Balls 14lbs/10lbs
10/7 cal Ski Erg/Row
3 Wall Walks
I want to perform:
18 Wall Balls 20lbs/14lbs
12/9 cal Ski Erg/Row
6m Handstand Walk
I want to compete:
18 Wall Balls 30lbs/20lbs
13/10 cal Ski Erg/Row
9m Handstand Walk
Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
10-12 Barbell Rows
10-12 Seated Shoulder Press
Samstag
WOD
Workout
50-40-30-20-10 Dumbbell Snatches
25-20-15-10-5 Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 15kg/10kg
20-16-12-8-4 Knee Raises/Knees to Elbow
I want to perform:
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
20-16-12-8-4 Toes to Bar
I want to compete:
50-40-30-20-10 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
25-20-15-10-5 Toes to Bar
Accessory (Class optional)
2-3 Sets:
8-10 Roll Ups
8-12 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12/8 Cal Echo Bike
8 Pushups
4 Deadlifts 90kg/60kg
I want to perform:
14/10 Cal Echo Bike
8 Kipping Handstand Pushups
4 Deadlifts 120kg/85kg
I want to compete:
16/12 Cal Echo Bike
8 Strict Handstand Pushups
4 Deadlifts 160kg/120kg