Classes + Extra Work - KW#28-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
A:
Work up to a heavy Set of 5 Thrusters
B:
3 Sets
12-9-6
Thrusters
Pullups
Rest 3:00 b/t Sets
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9-6-3
Ring Rows/Feet Assisted Pullups
Thrusters 20kg/15kg
I want to perform:
12-9-6
Thrusters 42.5kg/30kg
Pull Ups
I want to compete:
12-9-6
Thrusters 50kg/35kg
Chest to Bar Pull Ups
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
2 Rounds for time:
Row 2000m 🚣♂️
Run 2000m 🏃
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
2 Rounds for time:
Row 1500m 🚣♂️
Bike 5000m 🚴♂️
I want to perform:
2 Rounds for time:
Row 2000m 🚣♂️
Run 2000m 🏃
I want to compete:
2 Rounds for time:
Row 2000m 🚣♂️
Run 2000m 🏃
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - Split anyhow - For Time:
160 Double Unders
80 Bar Facing Burpees
40 Back Squats
160 Double Unders
80 Bar Facing Burpees
40 Front Squats
160 Double Unders
80 Bar Facing Burpees
40 Overhead Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
100 Penguin Jumps/75 Double Unders mit Zwischensprung
60 Bar Facing Burpees
Back Squats 40kg/30kg
Goblet Squats 24kg/16kg
Entweder/Oder: Single Arm Goblet Back Stepping Lunges 24kg/16kg / Barbell Overhead Lunges 20kg/15kg
I want to perform:
160 Double Unders
80 Bar Facing Burpees
40 Squats @ 60kg/40kg
I want to compete:
160 Double Unders
80 Bar Facing Burpees
40 Squats @ avg. BW/avg. 0.8BW
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
EMOM20 - alternating
1. 15 Kettlebell Swings
2. 5 Bench Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
15 Swings 16kg/12kg
8 Bench Press 40kg/25kg
I want to perform:
15 Swings 24kg/16kg
5 Bench Press 70kg/47.5kg
I want to compete:
15 Swings 32kg/24kg
5 Bench Press 100kg/70kg
Samstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 3:00 - 7 Sets
15 Wall Balls
12 Box Jumps
9 Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10 Wall Balls 14lbs/10lbs
8 Box Jumps 20"/20"
6 Knee Raises
I want to perform:
15 Wall Balls 20lbs/14lbs
12 Box Jumps 24"/20"
9 Toes to Bar
I want to compete:
15 Wall Balls 30lbs/20lbs
12 Box Jumps 24"/20"
9 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9/7 Cal Echo Bike
3 Deadlifts 80kg/55 kg
I want to perform:
12/9 Cal Echo Bike
3 Touch and Go Power Snatches 60kg/40 kg
I want to compete:
12/9 Cal Ski Erg
3 Touch and Go Power Snatches 70%/70% 3RM (falls über 60kg/40 kg)