Classes + Extra Work - KW#42-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Wir haben letzte Woche den letzten Cycle beendet und werden jetzt in eine Maintaining-Phase gehen.
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Workout
Part A:
In 15:00 - work up to a heavy Set of 5 Pause Overhead Squats
1 Mississippi Pause Bottom Position
Optional: 2-3 Back Off Sets @ 85-90% - innerhalb der selben 15:00
B:
Every 4:00 - 5 Sets
Cal Row
Overhead Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Dienstag
WOD
Workout
In Teams of 2 - You Go, I Go
AMRAP8
9 Bar Facing Burpees
3 Deadlifts
3 Minute Rest
Rounds + Reps for Time
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
8 Bar Facing Burpees
4 Deadlifts 60kg/40kg
I want to perform:
8 Bar Facing Burpees
4 Deadlifts 120kg/80kg
I want to compete:
9 Bar Facing Burpees
3 Deadlifts 160kg/105kg
Accessory
Perform/Compete
15-15-15
Weighted Situps
Supinated Ring Rows
Mittwoch
WOD
Workout
10 Rounds for Time
5 Strict Pullups
10 Strict Press
15 Squats
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
8 Ring Rows
10 Press 20kg/15kg
15 Air Squats
I want to perform:
5 Strict Pullups
10 Strict Press 30kg/20kg
15 Back Squats 30kg/20kg
I want to compete:
5 Strict Weighted Med Ball Pullups 20lbs/10lbs
10 Strict Press 40kg/30kg
15 Front Squats 40kg/30kg
Accessory
Perform/Compete
12-12-10-10
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Row
Donnerstag
WOD
Workout:
In Teams of 2 - split anyhow:
AMRAP20
100 Alternating Dumbbell Snatches
80 Box Jump Over
60 Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
80 Alternating Dumbbell Snatches 10kg/7.5kg
60 Box Jumps (Step Down) 20"/20"
40 Knee Raises/Knees to Elbow
I want to perform:
100 Alternating Dumbbell Snatches 15kg/10kg
60 Box Jumps Overs 24"/20"
60 Knees to Elbow
I want to compete:
100 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
80 Box Jumps Overs 24"/20"
60 Toes to Bar
Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
12 Kossack Squats
12 Biceps Curls
12 Triceps Extensions
Freitag
WOD
Workout
Teams of 3 - Accumulate 300 Dips total
→ Buy in before each Set: (Waterfall)
50 Double Unders
15/12 Cal Echo Bike
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
300 Push Ups/Close Grip Bench Press 40-50kg/30-35kg
50 Single Unders
10/7 Cal Bike
I want to perform:
200 Dips
30 Double Unders
12/9 Cal Bike
I want to compete:
300 Dips (optional: 200 Ring Dips)
50 Double Unders
15/12 Cal Bike
Samstag
WOD
Workout
For Time:
50-40-30-20-10
Cal Row
Abmat Situps
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40-32-24-16-8 Cal Row
30-24-18-12-6 Situps
I want to perform:
50-40-30-20-10
Cal Row
Abmat Situps
I want to compete:
50-40-30-20-10
Cal Row
Abmat Situps
Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
12 Romanian Deadlifts
12 Tall Kneeling Anti Rotation Isolation Holds Tall Kneeling Anti Rotation Isolation Holds - YouTube
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
14cal/11cal
6-8 @ 20kg/15kg (optional: Front Squats)
I want to perform:
19cal/15cal
8 @ 50kg/35kg
I want to compete:
24cal/20cal
10 @ 70kg/47.5kg