Battle The Beach Live Stream:
Classes + Extra Work - KW#38-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
AMRAP20
Partner Relay Deadlift Ladder
Calories on a Machine
4 Deadlifts
Flow:
Partner/-in A X Cal + 4 Deadlifts
Partner/-in B X Cal + 4 Deadlifts
Gewicht erhöhen
etc.Goal: 8+ Runden pro Person
Sobald eine Steigerung nicht mehr möglich ist, mit der oder der letzten Last weitermachen bis die 20 Minuten erreicht sind.
Accessory
2-4 Sets:
10 Strict Toes to Bar/Strict Knees to Elbow/Strict Knee Raises
10 Wide Grip Ring Rows
Dienstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 3:00 - 7 Sets
Double Unders
Handstand Pushups
Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Double Unders + 2 Zwischensprünge
10 Shoulder Press
10 Knee Raises
I want to perform:
15 Double Unders
10 Handstand Push Ups
10 Knees to Elbow
I want to compete:
50 Double Unders
15 Handstand Pushups
15 Toes to Bar
Unbroken
Mittwoch
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout A
In 15:00 work up to a heavy Set of 3 Pause Front Squats
Workout B
AMRAP16
Calories Row
Wall Balls
Burpees
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12/9 Cal Row
9 Wall Balls 14lbs/10lbs
6 Burpees
I want to perform:
15/12 Cal Row
12 Wall Balls 20lbs/14lbs
9 Burpees
I want to compete:
15/12 Cal Row
12 Wall Balls 30lbs/20lbs
9 Burpees
Accessory
2 x 90 sec
Couch-/Dragon Stretch
Pigeon
Donnerstag
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout
25-20-15-10-5
Box Jumps
20-16-12-8-4
Strict Dips
15-12-9-6-3
Strict Pullups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Box 20"/3-4 Bumper 20kg
Push Ups
Ring Rows/Feet elevated Pull Ups
I want to perform:
Box 24"/20"
15-12-9-6-3 Dips
10-8-6-4-2 Pull Ups
I want to compete:
30"/24"
Accessory
2-4 Sets:
15-20 Dumbbell Flies
10-15 Dumbbell Rows
Samstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
For Time
1000m Run
15 Squat Clean Thrusters
1000m Run
12 Squat Clean Thrusters
1000m Run
9 Squat Clean Thrusters
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Jede Runde 15 Thrusters 40kg/30kg
Ohne Squat Clean
I want to perform:
40kg/30kg
55kg/37.5kg
70kg/45kg
I want to compete:
60kg/40kg
75kg/50kg
90kg/60kg
Accessory
3 Sets for Quality
12 Lateral Raises
12 Biceps Curls
12 Triceps Extensions
2 Sets of Couch Stretch & Pigeon
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
For time:
100 Toes-to-bars
100 Bumper Plate Ground-to-Overheads, 20kg/15kg
75/50 Assault Bike Calories
In Teams of 2 While one person does T2B, one has to hold the Plate overhead. While one person does Plate Ground to Overhead, the other one has to hang on the bar. While one person does Assault Bike Calories, the other one has to do a Wallsit. Every time you switch, the person that now is doing the static movement, has to do a 20m Shuttle Sprint.
Teams of 2 Switch after every full round. While you rest, perform 30 Double Unders.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9/7 Cal Echo Bike
4 Deadlifts
Bleibende Last: 60kg/40kg
I want to perform:
12/9 Cal Echo Bike
4 Deadlifts
Start bei: 60kg/40kg
+7.5kg/+5kg jede Runde
I want to compete:
12/9 Cal Ski Erg
4 Deadlifts