Training - KW#47-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Battle The Beach Live Stream:

Classes + Extra Work - KW#47-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 2:30x8 (20 Minuten)
Double Unders
Toes to Bar
Hang Squat Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat
80 Single Unders
8 Knee Raises
4 Hang Squat Cleans 40kg/30kg

I want to perform:
32 Double Unders
8 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 70kg/47,5kg

I want to compete:
48 Double Unders
12 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 90kg/60kg

Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10-15 Barbell Rows

Masters
Workout
Every 3:00 - 8 Sets
50 Single Unders
15 Knee Raises
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
9 Goblet Squats 24kg/16kg

Körperpflege
3-4 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10-15 Barbell Rows

Dienstag

WOD


Class WOD 
Perform/Compete
Workout Primer:
Max Calories on the Echobike in 1 Minute
Rest 1 Min
Max Burpees over paralettes in 1 Minute

Workout
In Teams of three
24 min - Rotate every minute between
Calories Echo Bike
Burpees over paralette
rest

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden. 

I want to perform:
Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden. 

I want to compete:
Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden. 

Mittwoch

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Heavy Day
Overhead Squats
7-5-3-1-3-5-7

Körperpflege
3 Runden
10/10 Front Foot elevated Lunges (Weighted)
20 Leg Curls
1:00 Min Plank

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Heavy Day

I want to perform:
Heavy Day

I want to compete:
Heavy Day

Accessory
Perform/Compete
3 Runde
12-18 Situps
0:45 Sec. Couch Stretch

______________________________________________________________________________

Masters
Heavy Day
Front Squats
7-5-3-1-3-5-7

Körperpflege
3 Runden
10/10 Front Foot elevated Lunges (Weighted)
20 Leg Curls
1:00 Min Plank

Accessory
3 Runde
12-18 Situps
0:45 Sec. Couch Stretch

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
6 Rounds for Time
Cal Row
Single Arm Devil Presses
Strict Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
6 Rounds for Time
36/30 cal Row
20 single arm devil presses15kg/10kg
16 Ring Rows

I want to perform:
6 Rounds for Time
48/40 cal Row
24 single arm devil presses 22.5kg/15kg
10 Strict pull ups

I want to compete:
6 Rounds for Time
48/40 cal Row
24 single arm devil presses 30kg/20kg
12 Strict pull ups

Freitag

WOD


MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Heavy Day - Bench Press
Work up to a heavy Double

Back Off: 5x2 @ 80-85%

Workout
5 Rounds
75 Double Unders
25 Pushups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat
75 Single Unders
15 Push Ups

I want to perform:
50 Double Unders
20 Push Ups

I want to compete:
75 Double Unders
25 Pushups

Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
12-15 Dumbbell Flies
12-15 Wide Grip Ring Rows

Samstag

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
1k Run
30 Strict Handstand Push Ups
1k Run
30 Kipping Handstand Push Ups
1k Run

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden,

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Strict Press 30kg/20kg
Push Press 30kg/20kg

I want to perform:
20+20

I want to compete:
30+30

Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
5 rounds, 1 min per station, of: 
Double Kettlebell Clean, 24/16 kg 
Push-up 
Double Kettlebell Front Squat, 24/16 kg 
Double Under Double Kettlebell Shoulder-to-Overhead, 24/16 kg 
 

Perform this like "Fight Gone Bad," by rotating immediately to the next station every 1 min, the clock does not stop or reset between stations.

In Teams of 2 At the start of every minute, one person of the Team has to perform 5 Burpees