Battle The Beach Live Stream:
Classes + Extra Work - KW#47-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 2:30x8 (20 Minuten)
Double Unders
Toes to Bar
Hang Squat Cleans
Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10-15 Barbell Rows
Masters
Workout
Every 3:00 - 8 Sets
50 Single Unders
15 Knee Raises
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
9 Goblet Squats 24kg/16kg
Körperpflege
3-4 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10-15 Barbell Rows
Dienstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout Primer:
Max Calories on the Echobike in 1 Minute
Rest 1 Min
Max Burpees over paralettes in 1 Minute
Workout
In Teams of three
24 min - Rotate every minute between
Calories Echo Bike
Burpees over paralette
rest
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden.
I want to perform:
Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden.
I want to compete:
Für das Workout nehmt ihr etwa 70-80% der Anzahl an Burpees und Calorien aus dem ‘Test’ vorher. Arbeit maximal 50 Sekunden.
Mittwoch
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Heavy Day
Overhead Squats
7-5-3-1-3-5-7
Körperpflege
3 Runden
10/10 Front Foot elevated Lunges (Weighted)
20 Leg Curls
1:00 Min Plank
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Heavy Day
I want to perform:
Heavy Day
I want to compete:
Heavy Day
Accessory
Perform/Compete
3 Runde
12-18 Situps
0:45 Sec. Couch Stretch
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Masters
Heavy Day
Front Squats
7-5-3-1-3-5-7
Körperpflege
3 Runden
10/10 Front Foot elevated Lunges (Weighted)
20 Leg Curls
1:00 Min Plank
Accessory
3 Runde
12-18 Situps
0:45 Sec. Couch Stretch
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
6 Rounds for Time
Cal Row
Single Arm Devil Presses
Strict Pull Ups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
6 Rounds for Time
36/30 cal Row
20 single arm devil presses15kg/10kg
16 Ring Rows
I want to perform:
6 Rounds for Time
48/40 cal Row
24 single arm devil presses 22.5kg/15kg
10 Strict pull ups
I want to compete:
6 Rounds for Time
48/40 cal Row
24 single arm devil presses 30kg/20kg
12 Strict pull ups
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Heavy Day - Bench Press
Work up to a heavy Double
Back Off: 5x2 @ 80-85%
Workout
5 Rounds
75 Double Unders
25 Pushups
Hinweis von Moritz
I want to sweat
75 Single Unders
15 Push Ups
I want to perform:
50 Double Unders
20 Push Ups
I want to compete:
75 Double Unders
25 Pushups
Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
12-15 Dumbbell Flies
12-15 Wide Grip Ring Rows
Samstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
1k Run
30 Strict Handstand Push Ups
1k Run
30 Kipping Handstand Push Ups
1k Run
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden,
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Strict Press 30kg/20kg
Push Press 30kg/20kg
I want to perform:
20+20
I want to compete:
30+30
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
5 rounds, 1 min per station, of:
Double Kettlebell Clean, 24/16 kg
Push-up
Double Kettlebell Front Squat, 24/16 kg
Double Under Double Kettlebell Shoulder-to-Overhead, 24/16 kg
Perform this like "Fight Gone Bad," by rotating immediately to the next station every 1 min, the clock does not stop or reset between stations.
In Teams of 2 At the start of every minute, one person of the Team has to perform 5 Burpees
Hinweis von Moritz
I want to sweat
80 Single Unders
8 Knee Raises
4 Hang Squat Cleans 40kg/30kg
I want to perform:
32 Double Unders
8 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 70kg/47,5kg
I want to compete:
48 Double Unders
12 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 90kg/60kg