Classes + Extra Work - KW#12-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 8 Wochen - 7 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Workout
Teams of 2 - Alternate complete Rounds
For Time
10-8-6-4-2
Deadlifts
Shoulder Press
Flow:
Partner A: 10 Deadlifts
Partner B: 10 Deadlifts
Partner A: 10 Presses
Partner B: 10 Presses
Partner A: 8 Deadlifts […]
Accessory (Class)
4 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10-15 Supinated Ring Rows
Dienstag
WOD
Workout
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
20 Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
60 Single Unders/60 Penguin Jumps
400m Run
15 Box Push Ups
I want to perform:
40 Double Unders
400m Run
10 Push Ups
I want to compete:
60 Double Unders
400m Run
20 Push Ups
Mittwoch
WOD
Workout:
Every 4:00 - 6 Sets
10 Kettlebell Snatches links
10 Kettlebell Overhead Back Stepping Lunges (linker Arm)
10 Kettlebell Snatches rechts
10 Kettlebell Overhead Back Stepping Lunges (rechter Arm)
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10 Swings 16kg/12kg
10 Goblet Lunges 16kg/12kg
10 Swings 16kg/12kg
10 Goblet Lunges 16kg/12kg
I want to perform:
Kettlebell16-20kg/12-16kg
I want to compete:
Kettlebell 24kg/16kg
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
In Teams of Two - alternate complete Rounds
20 Runden
10 Toes to Bar
5 Overhead Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
7 Knees to Elbow
5 Overhead Squats 40kg/30kg
I want to perform:
7 Toes to Bar
5 Overhead Squats 60kg/40kg
I want to compete:
10 Toes to Bar
5 Overhead Squats 80kg/55kg
Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
12+ Banded Leg Curls
20-30sec/Side Side Plank/Star Plank
Freitag
WOD
Workout
AMRAP20
20 Cal Row
15 Box Jump Overs
10 Push Press
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
16/12 Cal Row
10 Box Jump Overs 20"/20" (Step Overs allowed)
Push Press 35kg/20kg
I want to perform:
20/16 Cal Row
10 Box Jump Overs 24"/20"
Push Press 50kg/35kg
I want to compete:
20/16 Cal Row
10 Box Jump Overs 24"/20"
Push Press 70kg/47.55kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
3-4 Sets:
15 Biceps Curls
15 Triceps Extensions
Samstag
WOD
Workout
Every 4:00 - 8 Sets
20 Cal Echo Bike
10 Bench Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12/9 Cal
10 Bench Press 50kg/35kg
I want to perform:
16/12 Cal
10 Bench Press 70kg/47.5kg
I want to compete:
16/12 Cal
10 Bench Press x1.0 BW/x0.8 BW
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Deadlift 100kg/70kg
Shoulder Press 40kg/30kg
I want to perform:
Deadlift 120kg/85kg
Shoulder Press 50kg/35kg
I want to compete:
Deadlift 160kg/115kg
Shoulder Press 60kg/40kg