Classes + Extra Work - KW#25-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 4:00 - 7 Sets
15 Front Squats
12 Dips
9 Pullups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12 Front Squats 20kg/30kg
9 (Box-) Push Ups
6 Ring Rows
I want to perform:
15 Front Squats 42.5kg/30kg
9 Dips
9 Pullups
I want to compete:
15 Front Squats 60kg/40kg
12 Dips
9 Chest to Bar Pullups
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
For Time:
1000m Row
200 Double Unders
3000m Run
200 Double Unders
1000m Row
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
750m Row
200 Single Unders
2000m Run
I want to perform:
1000m Row
200 Double Unders
3000m Run
200 Double Unders
1000m Row
I want to compete:
1000m Row
200 Double Unders
3000m Run
200 Double Unders
1000m Row
aber schneller sein als “perform”
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Team Wod Thursday
In Teams of 2 - Alternate full Rounds
6 Rounds each
16 Kettlebell Snatches
14 Kettlebell Goblet Lunges
12 Box Jump Overs
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12kg/8kg
20"/20"
I want to perform:
16kg/12kg
24"/20"
I want to compete:
24kg/16kg
24"/20"
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
10-8-6-4-2-4-6-8-10
Strict Pull Ups (unbroken)
Bench Press (unrboken)
as heavy as possible each set
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
→ Ring Rows
→ Feet assisted Pullups
→ Feet elevated Pullups
→ Negative Pullups
as heavy as possible each set
I want to perform:
as heavy as possible each set
I want to compete:
as heavy as possible each set
Samstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
5 Rounds - Waterfall - Teams of 3
20/16 Cal Echo Bike
15 Toes to Bar
10 Deadlifts
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
14/11 Cal Echo Bike
10 Knee Raises
10 Deadlifts 70kg/47.5kg
I want to perform:
17/13 Cal Echo Bike
10 Knee Raises
10 Deadlifts 115kg/75kg
I want to compete:
20/16 Cal Echo Bike
10 Knee Raises
10 Deadlifts 140kg/87.5kg
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 28 mins of:
20 Thrusters, 42.5/30kg
20 Sumo Deadlift High-pulls, 42.5/30kg
20 Shoulder-to-Overheads, 42.5/30kg
20 Overhead Squats, 42.5/30kg
20 Front Squats, 42.5/30kg
Teams of 2 EMOM 4 Barfacing Burpees starting at 0:00 Partner switch every minute on the minute and work for the whole minute.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
18 Situps
42.5kg/30kg
I want to perform:
70kg/47.5kg
I want to compete:
85kg/57.5kg