Training - KW#47-22
Constantly varied, not random
Classes + Extra Work - KW#47-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Wir haben letzte Woche den letzten Cycle beendet und werden jetzt in eine Maintaining-Phase gehen.
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Dienstag
WOD
Workout
In Teams of three
30 min - Rotate every minute between
Calories Echo Bike
Burpees over Parallette
Rest
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
13cal/10cal Echo Bike
8 Burpees over Parallette
I want to perform:
15cal/12cal Echo Bike
12 Burpees over Parallette
I want to compete:
20cal/16cal Echo Bike
15 Burpees over Parallette
Accessory
Perform/Compete
10-10-8-8
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Rows
Mittwoch
WOD
Workout
Heavy Day
Overhead Squats
7-5-3-1
Körperpflege
3 Runden
8/8 Front Foot elevated Lunges (Weighted)
16 Leg Curls
1:00 Min Plank
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5-5-5-5-5 Overhead Squats
→ Etwas mehr Volumen, leichte bis moderate Last: Fokus auf "Mechanics"
I want to perform:
Overhead Squats
7-5-3-1
I want to compete:
Overhead Squats
7-5-3-1
Donnerstag
WOD
Workout:
Teams of 2 - Switch anyhow
6 Rounds for Time
48/40 cal Row
24 single arm devil presses
12 Strict pull ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
36cal/32cal Row
Single Arm Devil Presses 12.5kg/7.5kg
Ring Rows
I want to perform:
48cal/40cal Row
Single Arm Devil Presses 22.5kg/15kg
10 Strict-/Feet Elevated Pullups
I want to compete:
48cal/40cal Row
Single Arm Devil Presses 30kg/22.5kg
18 Strict Pullups
Freitag
WOD
Workout
Heavy Part - Bench Press
In 15:00 work up to a heavy Double
2-3 Back Off Sets @ 85-90%
MetCon
5 Rounds for Time:
20 Kettlebell Swings
20 Back Step Goblet Lunges
20 Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20 Kettlebell Swings 16kg/12kg
20 Back Step Goblet Lunges 16kg/12kg
20 Box Push Ups
I want to perform:
20 Kettlebell Swings 24kg/16kg
20 Back Step Goblet Lunges 24kg/16kg
20 Push Ups
I want to compete:
20 Kettlebell Swings 32kg/24kg
20 Back Step Goblet Lunges 32kg/24kg
20 Parallette Push Ups
Samstag
WOD
Workout
For Time
20-16-12-8-4
Handstand Pushups
400m Run before each Round
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Pike Push Ups oder Dumbbell Push Press
I want to perform:
Kipping Handstand Pushups
I want to compete:
Deficit Kipping HSPU oder Strict HSPU
Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
15-15-15
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
80 Single Unders
8 Knee Raises
4 Hang Squat Cleans 35kg/25kg
I want to perform:
40 Double Unders
8 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 70kg/47.5kg
I want to compete:
40 Double Unders
12 Toes to Bar
4 Hang Squat Cleans 90kg/60kg