Classes + Extra Work - KW#21-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
EMOM40
1. 15 Cal Ski
2. 60 Double Unders
3. 15 Target Burpees
4. Rest
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10/8 Cal Echo Bike
40 Sekunden Seilspringen
8-10 Burpees
I want to perform:
12/9 Cal Ski
36 Double Unders
12 Burpees
I want to compete:
15/12 Cal Ski
60 Double Unders
15 Burpees
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
10 Rounds for Time:
7 Strict Pullups
9 Strict Dips
11 Box Jumps
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
7 Ring Rows
7 Box Push Ups
7 Box Jumps 20"/20"
I want to perform:
6 Strict Pullups
7 Strict Dips
8 Box Jumps 24"/20"
I want to compete:
7 Strict Pullups
9 Strict Dips
11 Box Jumps 24"/20"
Accessory (Class)
Perform/Compete
2-3 Sets:
15-20 Dumbbell Flies
15-20 Banded Face Pulls
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Strength- Strict Press:
In 15 Minutes Work up to a heavy Set of 3
→ Optional: Back off Sets every 1:30
MetCon:
Teams of 3 - Waterfall
18 Rounds
15/12 Cal Echo Bike
12 Dumbbell Thrusters 22.5kg/15kg
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12/9 Cal
8 Thrusters 12.5kg/7.5kg
I want to perform:
13/10 Cal
10 Thrusters 17.5kg/10kg
I want to compete:
15/12 Cal
12 Thrusters 22.5kg/15kg
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
Every 4 min for 24 min
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Power Cleans
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
13/10 cal Row
7 Burpees over the Rower
5 Power Cleans 40kg/30kg
I want to perform:
16/12 cal Row
8 Burpees over the Rower
5 Power Cleans 70kg/47.5kg
I want to compete:
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Power Cleans 100kg/70kg
Samstag
WOD
Workout
4 Rounds for Time
1k Run
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
15 Knee Raises
20 Push Ups
I want to perform:
15 Knees to Elbow
10 Handstand Push Ups
I want to compete:
20 Toes to Bar
20 Handstand Pushups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Rounds for time
20 Wall Balls 14lbs/10lbs
20/16 Cal Row
I want to perform:
5 Rounds for time
24 Wall Balls 20lbs/14lbs
24/20 Cal Row
I want to compete:
30 Wall Balls 20lbs/14lbs
30/24 Cal Row