Battle The Beach Live Stream:
Classes + Extra Work - KW#43-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout Primer
Tempo Goblet Squats
7-5-3
built
Workout
Front Squats
11-9-7-5-3-1
each Set as heavy as possible
Accessory
3 Rounds for Quality:
15 Romanian Deadlifts @ 50%-60% vom 1RM Front Squat
14 Kossack Squats (7+7)
30 Crush Grip Flutter Kicks
Accessory
3 Sets
15 Banded Good Mornings
15 Face Pulls
Dienstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
For Time
50-40-30-20-10
Calories Row
Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
25-20-15-10-5
Push Ups
40-32-24-16-8
Cal Row
I want to perform:
For Time
50-40-30-20-10
Calories Row
Push Ups
I want to compete:
For Time
50-40-30-20-10
Calories Row
Push Ups
Accessory
Perform/Compete
3 Sets:
12-15 Dumbbell Flies
10-15 Weighted Situps
5-6 Jefferson Curls
Mittwoch
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 4:00 - 6 Sets
Double Unders
Overhead Lunges
Single Arm Devil Press
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
64 Single Unders
16 Overhead Lunges 15kg/10kg
8 Single Arm Devil Press 15kg/10kg
I want to perform:
48 Double Unders
24 Overhead Lunges 22.5kg/15kg
12 Single Arm Devil Press 22.5kg/15kg
I want to compete:
48 Double Unders
24 Overhead Lunges 30kg/20kg
12 Single Arm Devil Press 30kg/20kg
Accessory
Perform/Compete
3 Sets
10 Strict Knees to Elbow
10 Half Kneeling Dumbbell Shoulder Press
0:40 sec Plank
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
16 Rounds - YGIG
Wall Balls
Pullups
Vergleiche: 26.10.2021
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
14 Wall Balls 14lbs/10lbs
7 Ring Rows
I want to perform:
20 Wall Balls 20lbs/14lbs
10 Pullups
I want to compete:
20 Wall Balls 30lbs/20lbs
10 Chest to Bar Pullups
Accessory
Perform/Compete
3x 60-90sec Couch Stretch
3x 15 Face Pulls
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout
EMOM30
1. Cardio
2. Kettlebell Swings
3. Dips
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
1. 40sec Row/Bike
2. 12-16 Kettlebell Swings 16kg/12kg
3. 10 Box Push Ups
I want to perform:
1. 15/12 Cal Echo Bike
2. 15 Kettlebell Swings 24kg/16kg
3. 10 Parallel Bar Dips
I want to compete:
1. 15/12 Cal Ski Erg
2. 15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
3. 15 Ring Dips
Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
15 External Rotations
20 Dead Bugs
Samstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
In Teams of two
1k Run
300 Air Squats
1k Run
200 Push Ups
1k Run
100 Pull Ups
Zusammen laufen, Übungen teilen
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
200 Air Squats
150 Box Push Ups
100 Ring Rows
I want to perform:
RX'd
I want to compete:
RX'd
Accessory
3 Sets for Quality
3x15+ Dumbbell Flies
3x12 Ring Rows
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 32 mins of:
80 Double Unders
Walking Lunge, 22.5/15 kg, 70 m
60 Medicine Ball Cleans, 20/14 lbs
50 Sumo Deadlift High-pulls, 40/30 kg
In Teams of 2 You can switch whenever you want, except for the Double Unders, where you can both work at the same time.
In Teams of 2 Partner A: 4 Devil Press Partner B: 1 Shuttle Sprint Partner A: 1 Shuttle Sprint Partner B: 4 Devil Press Next Round 8 Devil Press and 2 Shuttle Sprint and so on.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
heavy day
I want to perform:
heavy day
I want to compete:
heavy day