Training - KW#30-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#30-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Seit einer Woche sind wir in unserem neuen Trainingsblock mit Fokus auf Olympic Weightlifting und Gymnastics Skills. Hier ist Geduld gefragt und es gilt: üben, üben, üben.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
 

 

Montag

WOD


Workout:
Every 4:00 - 7 Sets
21 Wall Balls
15/12 Cal Row
9 Burpees over Rower

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat:
15 Wall Balls 14/10lbs
12/9 Cal Row
6 Burpees over Rower

I want to perform:
21 Wall Balls 20/14
15/12 Cal Row
9 Burpees over Rower

I want to compete:
21 Wall Balls 30/20
15/12 Cal Row
9 Burpees over Rower

1:45+ Pause pro Runde

 

Bodybuilding
3 Sets each:
10-15 Lateral Raises
10-15 Biceps Curls
10-15 Triceps Extensions

Dienstag

WOD


Workout:
2 Rounds - Teams of 2 - Relay
10 Toes to Bar
10 Bench Press

10 Toes to Bar
8 Bench Press

10 Toes to Bar
6 Bench Press

10 Toes to bar
4 Bench Press

10 Toes to Bar
2 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat:
Toes to Bar: 8 /  Knees to Elbow: 10
Bench Press: 
Mädels: 15kg - 20kg - 25kg - 27.5kg - 30kg
Knaben: 20kg - 30kg - 40kg - 45kg - 50kg

Perform:
Toes to Bar: 8 /  Knees to Elbow: 10
Bench Press: 
Mädchen: 30kg - 35kg - 40kg - 45kg - 50kg
Jungs: 40kg - 50kg - 60kg - 65kg - 70kg

Compete:
Bench Press:
Frauen: 47.5kg - 55kg - 60kg - 67.5kg - 75kg
Männer: 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg

Flow:
Partner A: 10+10
Partner B: 10+10

Partner A: 10+8
Partner B: 10+8 […]

Accessory
2-3 Rounds
10 Dumbbell Flies
15 Banded Good Mornings

Mittwoch

WOD


For Time:
1000m Run
50 Kettlebell Swings

1000m Run
50 Single Arm Kettlebell Clean and Press 

1000m Run
50 Single Arm Kettlebell Snatches

1000m Run
50 Single Arm Kettlebell Overhead Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sweat:
800m Run
16kg/12kg

Perform:
24kg/16kg

Compete:
32kg/20kg

Accessory
Stretching - Couch Stretch, Calf Stretch, Pigeon

OLY-Class
TBA

Donnerstag

WOD


Workout:
20 Rounds in Teams of Two - You go I, Go
35 Double Unders
9 Thrusters

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat:
48 Single Unders
8 Thrusters 20kg/15kg

I want to perform:
24 Double Unders
8 Thrusters 30kg/20kg

I want to compete:
35 Double Unders
9 Thrusters 42.5kg/30kg

Accessory
3 Sets:
12-15 Face Pulls
12 Spiderman Lunges

Freitag

WOD


Workout:
Every 4:00 - 7 Sets
15/12 Cal Echo Bike
3 Deadlifts 180kg/120kg

Goal: Rounds sub 1:00

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat:
9/7 Cal
6 Deadlifts 80kg/55kg

I want to perform:
12/9 Cal Echo Bike
3 Deadlifts 140kg/95kg

I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
3 Deadlifts 180kg/120kg

Accessory
3 Rounds - for Quality
15 Face Pulls
15 Weighted Situps

Extra Work


Samstag

WOD


Workout:
4 Sets - 3:00 Rest b/t Sets
12-9-6
Cal Row
Handstand Pushups

Time Cap per Round: 4:00

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat: 
10-8-6 
Cal Row
Push Ups

I want to perform:
12-9-6
Cal Row
Kipping Handstand Pushups

I want to compete:
12-9-6
Cal Row
Deficit Handstand Pushups 20kg Bumper/10kg Bumper

Accessory
Cool Down

 

Sonntag