Training - KW#30-23

Constantly varied, not random

Classes + Extra Work - KW#30-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
MetCon
3 Rounds
Row 1500m 🚣‍♂️
Run 1000m 🏃
50 Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
1200m Row
800m Run
40 Box Push Ups

I want to perform:
Row 1500m 🚣‍♂️
Run 1000m 🏃
35 Push Ups

I want to compete:
Row 1500m 🚣‍♂️
Run 1000m 🏃
50 Push Ups

Extra Work


Dienstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
Overhead Squat
5-5-5

Front Squat
3-3-3-3

Back Squat
1-1-1-1-1

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Durchweg 5er Sets

I want to perform:
Heavy Day

I want to compete:
Heavy Day

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Bulgarian Split Squats

Extra Work


Mittwoch

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
Every 6:00 - 7 Sets

In 2:00
15/12 Cal Row
15/12 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Double Unders
10 Burpee Box Jump Overs
Rest 1:00 Minute

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
In 2:00
10/8 Cal Row
10/8 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Single Unders
10 Burpees + 10 Box Jumps 20"/20"
Rest 1:00 Minute

I want to perform:
In 2:00
12/10 Cal Row
12/10 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
40 Double Unders
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Rest 1:00 Minute

I want to compete:
In 2:00
15/12 Cal Row
15/12 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Double Unders
10 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Rest 1:00 Minute

Extra Work


Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
In Teams of 2 - For time: 
50 Wall Balls
50 Power Cleans
50 Wall Balls
40 Power Cleans
50 Wall Balls
30 Power Cleans
50 Wall Balls
20 Power Cleans
50 Wall Balls
10 Power Cleans


 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Ball: 14lbs/10lbs
50 Power Cleans, 30kg/20kg 
40 Power Cleans, 37.5kg/25kg 
30 Power Cleans, 45kg/30kg 
20 Power Cleans, 52.5kg/35kg 
10 Power Cleans, 60kg/40kg

I want to perform:
50 Power Cleans, 40kg/30kg 
40 Power Cleans, 50kg/35kg 
30 Power Cleans, 60kg/40kg 
20 Power Cleans, 70kg/47.5kg 
10 Power Cleans, 80kg/55kg

I want to compete:
50 Power Cleans, 40kg/30kg 
40 Power Cleans, 60kg/40kg 
30 Power Cleans, 80kg/55kg 
20 Power Cleans, 100kg/70kg 
10 Power Cleans, 120kg/80kg

Extra Work


Freitag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
AMRAP20 - Teams of 2 Relay
5 Strict Handstand Pushups
5 Strict Pullups

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
6 Ring Rows
6 Push Ups

I want to perform:
5 Strict Pull Ups
5 Push Press

I want to compete:
5 Strict Pull Ups
5 Strict Handstand Push Ups

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
15-20 Paralette Push Ups
10-15 Ring Rows

Extra Work


Samstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
AMRAP20
10 Kettlebell Snatches
10m One Arm Kettlebell Over Head Walking Lunges
20 Abmat Situps
10 Kettlebell Snatches
10m One Arm Kettlebell Over Head Walking Lunges

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Dumbbell: 15kg/10kg

I want to perform:
Kettlebell 16kg/12kg

I want to compete:
Kettlebell 24kg/16kg

Accessory (Class)
3 Sets for Quality
12 Bent Over Row pro Arm
9 One Arm Floor Press pro Arm
6 Turkish Get Up pro Arm

Extra Work


Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
10 rounds for max reps of: 
12 Toes to Bar
24 Med Ball Jumping Squats, 20/14 lbs 
max rep Row Calories

Teams of 2 Switch every 3 minutes / 5 Rounds each Score = rowed Calories

 


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