Training - KW#39-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Battle The Beach Live Stream:

Classes + Extra Work - KW#39-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 4:00 - 7 Sets

Cal Echo Bike/Cal Ski
Double Kettlebell Front Rack Carry
Burpees over Kettlebell

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
15/12 Cal Echo Bike
30m Carry 2x16kg/2x12kg
8 Burpees

I want to perform:
20/16 Cal Echo Bike
40m Carry 2x24kg/2x16kg
10 Burpees

I want to compete:
20/16 Cal Ski Erg
40m Carry 2x24kg/2x16kg
10 Burpees

 

Dienstag

WOD


Class WOD 
Perform/Compete
Workout 
Teams of 2 - YGIG
24 Rounds - 12 each
9 Toes to Bar
6 Double Kettlebell Snatches
3 Bench Press

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
9 Knee Raises
6 Kettlebell Swings 16kg/12kg
3 Bench Press 50kg/35kg

I want to perform:
6 Toes to Bar
6  (3+3) Kettlebell Snatches 24kg/16kg
3 Bench Press 1xBW/0.7xBW

I want to compete:
9 Toes to Bar
6  Double Kettlebell Snatches 2x24kg/2x16kg
3 Bench Press 100kg/70kg

Mittwoch

WOD


Class WOD
Perform/Compete
“Kelly”
5 Rounds for Time
400m Run
30 Box Jumps
30 Wall Balls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
20 Box Jumps 20"/3x20kg Bumper
20 Wall Balls 14lbs/10lbs

I want to perform:
400m Run
30 Box Jumps 24"/20"
30 Wall Balls 20lbs/14lbs

I want to compete:
400m Run
30 Box Jumps 24"/20"
30 Wall Balls 20lbs/14lbs

Accessory
2 x 90 sec
Couch-/Dragon Stretch
Pigeon

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Teams of 2 - 20 Rounds for Time - YGIG - 10 Rounds each
48 Double Unders
8 Burpees over Bar
4 Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
64 Single Unders
6 Burpees over Bar
4 Deadlifts 60kg/40kg

I want to perform:
32 Double Unders
8 Burpees over Bar
4 Deadlifts 120kg/80kg

I want to compete:
48 Double Unders
8 Burpees over Bar
4 Deadlifts 160kg/115kg

Freitag

WOD


MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout
2 Sets:
10-8-6-4-2
Seated Shoulder Press
Chin Ups

Rest 4:00 b/t Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
30kg/20kg
Ring Rows

I want to perform:
45kg/32.5kg
Feet elevated Pullups

I want to compete:
60kg/40kg
Chin Ups

Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
12-20 Lateral Raises
10-15 Dumbbell Rows

Samstag

WOD


Class WOD
Perform/Compete
Workout
AMRAP21
21-18-15-12-9-6-3
Front Squats

500m/400m Row before Each Set

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
AMRAP21
500m/400m Row
15 Front Squats 30kg/20kg

I want to perform:
30kg/20kg
40kg/30kg
50kg/35kg
60kg/40kg
70kg/47.5kg
80kg/55kg
90kg/60kg

I want to compete:
60kg/40kg
70kg/47.5kg
80kg/55kg
90kg/62.5kg
100kg/70kg
110kg/77.5kg
120kg/85kg

Accessory 
3 Sets for Quality
10-14 Bulgarian Split Squats pro Seite
15 GHD Situps

Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
For time: 
20 Burpees 
20 Burpees 
50 Push-ups 20 Burpees
 50 Push-ups 
100 Walking Lunges 
20 Burpees 
50 Push-ups 
100 Walking Lunges 
200 AbMat Sit-ups 
20 Burpees 
50 Push-ups 
100 Walking Lunges 
200 AbMat Sit-ups 
300 Air Squats

Teams of 2 - Time Cap 45