Classes + Extra Work - KW#9-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Wir sind in der Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Primer
In 12 minutes work up to a heavy triple Shoulder to Overhead
Workout
6 Runden
60 Double Unders
6 Shoulder to Overhead
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
60 Penguin Jumps
6 Shoulder to Overhead 42,5kg/30kg
I want to perform:
40 Double Unders
6 Shoulder to Overhead 62,5kg/42,5kg
I want to compete:
60 Double Unders
6 Shoulder to Overhead 80kg/55kg
Accessory
3 Sets each
10-15 Dumbbell Bench Press
10-15 Dumbbell Rows
Mittwoch
WOD
Workout:
Teams of 3 - Waterfall
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Front Squats & Strict Pullups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Front Squats 60kg/40kg
Feet Elevated Pullups or Ring Rows
I want to perform:
Front Squats 80kg/50kg
Pullups: 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1-2-2-3-3-4-4-5-5
I want to compete:
Front Squats 100kg/70kg
Donnerstag
WOD
Workout (Active Recovery Option before 23.3)
EMOM 30 min
1. 6-10 Toes to Bar
2. 6-10 Box Jumps
3. 6-10 Pull Ups
4. Moderate Calories Row
5. 6-10 Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Wählt ein Gesamtvolumen, das ihr gut absolvieren könnt. Passt insbesondere bei den Toes to Bar und Pull Ups auf eure Hände auf - wir können sie eventuell für das Open Wod noch gebrauchen. Diese Session ist eher als aktives Durchbewegen gedacht
I want to perform:
Wählt ein Gesamtvolumen, das ihr gut absolvieren könnt. Passt insbesondere bei den Toes to Bar und Pull Ups auf eure Hände auf - wir können sie eventuell für das Open Wod noch gebrauchen. Diese Session ist eher als aktives Durchbewegen gedacht
I want to compete:
Wählt ein Gesamtvolumen, das ihr gut absolvieren könnt. Passt insbesondere bei den Toes to Bar und Pull Ups auf eure Hände auf - wir können sie eventuell für das Open Wod noch gebrauchen. Diese Session ist eher als aktives Durchbewegen gedacht
Freitag
WOD
Workout
Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:
5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (weight 1)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (weight 2)
*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (weight 3)
*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (weight 4)
♀ 29 kg (65 lb), 43 kg (95 lb), 56 kg (125 lb), 70 kg (155 lb)
♂ 43 kg (95 lb), 61 kg (135 lb), 83 kg (185 lb), 102 kg (225 lb)
The official weight is in pounds. For your convenience, the minimum acceptable weights in kilograms for the snatches are 15 kg (35 lb), 20 kg (45 lb), 25 kg (55 lb), 29 kg (65 lb), 34 kg (75 lb), 38 kg (85 lb), 43 kg (95 lb), 52 kg (115 lb), 56 kg (125 lb), 61 kg (135 lb), 70 kg (155 lb), 83 kg (185 lb), and 102 kg (225 lb).
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
♀ Scaled wall walks, single-unders, hand-release push-ups, snatch- 45, 65, 75, 85 lb
♂ Scaled wall walks, single-unders, hand-release push-ups, snatch- 65, 95, 115, 135 lb
I want to perform:
♀ Wall walks, double-unders, kipping handstand push-ups, snatch- 45, 65, 75, 85 lb
♂ Wall walks, double-unders, kipping handstand push-ups, snatch- 65, 95, 115, 135 lb
I want to compete:
RX'd
Warmup
100 Single Unders
30 Shoulder Taps
15 Kettlebell Swings
2 Sets:
10 Banded Pass Throughs
10 Spiderman Lunges
20 hohe, langsame Single Unders
10 Snatch Grip Presses
10 Overhead Squats
3 Wall Walks
20 langsame Double Unders
5 Drop Snatches
5 Snatch Balances
5 Push Ups / HSPU
Erste Workout Last:
2x 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch
5 Touch and go Power Snatches
Zweite Workout Last:
3x 1 Power Snatch
3 Touch and Go Power Snatches
Dritte Workout Last:
2x 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch
Optional:
1x 90% 4. Last
1x 100% 4. Last
Probe Runde:
20 Double Unders
3 Wall Walks
3 tng Power Snatch 1. Last
into:
20 Double Unders
5 strict HSPU
3 schnelle Single Power Snatches 2. Last (Fokus auf Griff, Stand, Setup. Nicht lange rumstehen.)
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40/35-32/28-24/21-16/14-8/7 Calories Row
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 15kg/10kg
20-16-12-8-4 Push Ups
I want to perform:
50/40-40/32-30/24-20/16-10/8 Calories Row
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
20-16-12-8-4 Ring Dips/25-20-15-10-5 Parallette Bar Dips
I want to compete:
50/40-40/32-30/24-20/16-10/8 Calories Row
50-40-30-20-10 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
25-20-15-10-5 Ring Dips