Classes + Extra Work - KW#25-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bench Press
20-18-16-14-12-10-8-6-4
Kettlebell Swings
30-27-24-21-18-15-12-9-6-3
Abmat Situps / 20-4 GHD Situps
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Bench Press: 40kg/30kg
Kettlebell Swings: 16kg/12kg
Abmat Situps: 15-15-12-12-9-9-6-6-3-3
I want to perform:
Bench Press: 60kg/40kg
Kettlebell Swings: 24kg/16kg
I want to compete:
Bench Press: x1.0 Bodyweight/x.80 Bodyweight
Kettlebell Swings: 32kg/24kg
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 3:00 - 8 Sets
12 Box Jump Overs
6 Power Cleans
3 Push Press
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10 Box Jump Overs 20"
6 Power Cleans 40kg/30kg
3 Push Press 40kg/30kg
I want to perform:
10 Box Jump Overs 24"/20"
6 Power Cleans @ 60kg/40kg
3 Push Press 60kg/40kg
I want to compete:
10 Box Jump Overs 24"/20"
6 Power Cleans @ 80kg/55kg
3 Push Press 80kg/55kg
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Team Wod Thursday
Teams of 2 - AMRAP28
400m Run
40 Dumbbell Box Step Overs
60 Wall Balls
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
2x10kg/2x5kg
20"/20"
14lbs/10lbs
I want to perform:
2x15kg/2x10kg
24"/20"
20lbs/14lbs
I want to compete:
2x22.5kg/2x15kg
24"/20"
20lbs/14lbs
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
For Time:
10-8-6-4-2
Deadlifts 160kg/115kg
20-16-12-8-4
Ring Dips
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Deadlifts 90kg/60kg
Close Grip Bench Press/Parallette Pushups
I want to perform:
Deadlifts 130kg/90kg
Parallel Bar Dips
I want to compete:
Deadlifts 160kg/115kg
Ring Dips
Samstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 5:00 - 5 Rounds
Cal Row
Toes To Bar
Single Arm Dumbbell Push Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20/16 Cal Row
12 Knees to Elbow
8 Single Arm Dumbbell Push Press 15kg/10kg
I want to perform:
24/20 Cal Row
12 Toes To Bar
8 Single Arm Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg
I want to compete:
27/23 Cal Row
18 Toes To Bar
9 Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/20kg
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Row 800m
150 Penguin Jumps
I want to perform:
Row 1000m
200 Double Unders
I want to compete:
Row 1000m
200 Double Unders