Classes + Extra Work - KW#5-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Wir sind in der Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout:
5 Rounds for Time:
1000m Row
100 Double Unders
20 Burpees over Rower
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
750m Row
150-200 Single Unders/65 Penguin Jumps
15 Burpees (not over Rower)
I want to perform:
1000m Row
70 Double Unders
15 Burpees over Rower
I want to compete:
1000m Row
100 Double Unders
20 Burpees over Rower
Accessory
Perform/Compete
3 Sets each
10-15 Single Leg Bulgarian Split Squats
10-15 Bent over Lateral Raises
Mittwoch
WOD
Workout:
5 Sets:
ME Strict Dips
alt. /w
ME x1.5 BW Back Squat
Rest as needed
share equipment
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
ME (Parallette) Push Ups
ME 60kg/40kg Back Squats
I want to perform:
ME Parallel Bar Dips
ME x1.0/x0.8 BW
I want to compete:
ME Ring Dips
ME x1.5/x1.2 BW
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
12-16 Dumbbell Flies
15-20 Banded Leg Curls
Donnerstag
WOD
Workout:
Teams of 3 - Waterfall
6 Rounds each - 18 Total
21 Cal Echo Bike
15 Pullups
9 Push Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
15 cal/12 cal Echo Bike
12 Jumping Pullups
9 Push Press 40kg/30kg
I want to perform:
18 cal/15 cal Echo Bike
15 Pullups
9 Push Press 55kg/37.5kg
I want to compete:
21 cal/18 cal Echo Bike
15 Chest to Bar Pullups
9 Push Press 70kg/47.5kg
Freitag
WOD
Workout
AMRAP24
20 Cal Row
16 Abmat Situps
12 Single Arm Dumbbell Devil's Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
15 cal/12 cal Row
12 Abmat Situps
10 Single Arm Dumbbell Devil's Press 15kg/12.5kg
I want to perform:
20 cal/16 cal Row
15 Abmat Situps
10 Single Arm Dumbbell Devil's Press 22.5kg/15kg
I want to compete:
20 cal/16 cal Row
15 Abmat Situps
10 Single Arm Dumbbell Devil's Press 30kg/22.5kg
Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
12+ Lateral Raises
12+ Romanian Deadlifts
12+ Biceps Curls
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10 Knees to Elbow
12 Kettlebell Swings 16kg/12kg
14 Goblet Squats 16kg/12kg
I want to perform:
10 Knees to Elbow/Toes to Bar
12 Double Kettlebell Snatches 16kg-20kg/12kg-16kg
14 Double Kettlebell Overhead Lunges 16kg-20kg/12kg-16kg
I want to compete:
10 Knees to Elbow/Toes to Bar
12 Double Kettlebell Snatches 24kg/16kg
14 Double Kettlebell Overhead Lunges 24kg/12kg-16kg