Classes + Extra Work - KW#22-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Part A:
EMOM12
2 Snatch Balances
Part B:
EMOM12
3 Hang Power Snatches
Set 1-6 hocharbeiten
Set 7 Top Set
8-12 Back Off Sets → Fokus auf Snappieness
Compete kann im B-Part die Snatch Complexes machen.
Accessory (Class)
3-4 Sets:
8 Snatch Grip Push Press
12 Wide Grip Ring Rows
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 4:00 - 6 Sets
400m Run
15 Toes to Bar
15 Dips
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
400m Run
10 Knee Raises
10 Push Ups
I want to perform:
400m Run
10 Toes to Bar
10 Dips
I want to compete:
400m Run
15 Toes to Bar (unbroken)
15 Dips (unbroken)
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
8-12 Bent over lateral Raises
10-15 Romanian Deadlifts
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
10 Rounds for Time:
60 Double Unders
30 Cal Row
15 Burpees over Rower
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
60 Sekunden Seilspringen
20/16 Cal Row
8 Burpees
I want to perform:
40 Double Unders
30/24 Cal Row
12 Burpees over Rower
I want to compete:
60 Double Unders
30/24 Cal Row
15 Burpees over Rower
Accessory (Class)
Perform/Compete
2-3 Sets:
15-20 Dumbbell Flies
15-20 Banded Face Pulls
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2:
150 Dumbbell Snatches
1k Laufen
100 Dumbbell Clean and Jerks
1k Laufen
50 Single Arm Devil Press
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
150 Dumbbell Snatches 15kg/10kg
1k Laufen
100 Dumbbell Clean and Jerks 15kg/10kg
1k Laufen
50 Single Arm Devil Press 15kg/10kg
I want to perform:
150 Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
1k Laufen
100 Dumbbell Clean and Jerks 22.5kg/15kg
1k Laufen
50 Single Arm Devil Press 22.5kg/15kg
I want to compete:
150 Dumbbell Snatches 30kg/20kg
1k Laufen
100 Dumbbell Clean and Jerks 30kg/20kg
1k Laufen
50 Single Arm Devil Press 30kg/20kg
Freitag
WOD
Perform/Compete
Strength- Overhead Squat:
In 15 Minutes Work up to a heavy Set of 3
→ Optional: Back off Sets every 1:30
Compete: Back Squats
MetCon:
5 Rounds
15 Burpee Box Jump Over
15 Overhead Squats
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10 Burpee Box Jump Over 20"/20"
10 Overhead Squats 35kg/25kg
I want to perform:
12 Burpee Box Jump Over 24"/20"
12 Overhead Squats 50kg/35kg
I want to compete:
15 Burpee Box Jump Over 24"/20"
15 Overhead Squats 60kg/40kg
Samstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout - Heavy and Bodybuilding Day
10-9-8-[…]-1
Strict Press
Strict Pullups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Strict Press 30kg/20kg
Ring Rows
I want to perform:
Strict Press 45kg/30kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 Pull Ups
I want to compete:
Strict Press 60kg/40kg
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Heavy Day
I want to perform:
Heavy Day
I want to compete:
Heavy Day