CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#44-23

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

28.10.2023

Battle The Beach Live Stream:

Classes + Extra Work - KW#44-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD

Class WOD
Perform/Compete
Strength
5x5 Strict Pullups

Workout
AMRAP3 x 5
20 Abmat Sit Ups
15 Burpee Box Jumps
Calories Row in the remaining time
Rest 2 Minutes

Burpee Box Jumps. Nicht over. Score ist die niedrigste Kalorienanzahl aus den Intervallen

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
15 Situps
10 Burpee Box Jumps 20"/20"

I want to perform:
20 Situps
15 Burpee Box Jumps 24"/20"

I want to compete:
20 Situps
15 Burpee Box Jumps 24"/20"

Extra Work

Dienstag

WOD

Class WOD
Perform/Compete
Heavy day
Shoulder to Overhead:
In 25 minutes:
work up to a heavy set of 5 strict press
work up tp a heavy set of 3 push press
work up to a heavy single push jerk

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
heavy day

I want to perform:
heavy day

I want to compete:
heavy day

Accessory
Perform/Compete
4 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Shoulder Press
10-15 Dumbbell Rows

Extra Work

Mittwoch

WOD

Class WOD
Perform/Compete
Workout
E3MOM x7
Cal Echo Bike
Toes To Bar
Hang Power Cleans

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
12/9 Cal Echo Bike
9 Knees to Elbow
6 Hang Power Cleans 40kg/30kg

I want to perform:
15/12 Cal Echo Bike
9 Toes To Bar
6 Hang Power Cleans 60kg/47.5kg

I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
12 Toes To Bar
6 Hang Power Cleans 80kg/55kg

Accessory
Perform/Compete
3 Sets
10 Side Plank Knees to Elbow
15 Banded Face Pulls

Extra Work

Donnerstag

WOD

MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
In Teams of two
20 Rounds for time
12 Box Jump over
6 Bench Press

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
12 Box Jump over 20"/20''
6 Bench Press 50kg/35kg

I want to perform:
12 Box Jump over 24"/20''
6 Bench Press 70kg/47.5kg

I want to compete:
12 Box Jump over 30"/24''
6 Bench Press 90kg/60kg

Accessory
Perform/Compete
3x 15 Dumbbell Bench Press
3x 15 Banded Good Mornings

Extra Work

Freitag

WOD

MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout
3 Sets:
12 Thrusters
12 Pullups

Rest 3:00

3 Sets
9 Thrusters
9 Pullups

Rest 3:00

3 Sets
6 Thrusters
6 Muscle Ups

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
12 Thrusters 20kg/15kg
12 Ring Rows

9 Thrusters 30kg/20kg
9 Ring Rows

6 Thrusters 40kg/30kg
6 Ring Rows

I want to perform:
12 Thrusters 40kg/20kg
9 Pullups

9 Thrusters 50kg/35kg
6 Chest to Bar

6 Thrusters 60kg/30kg
3 Bar Muscle Ups

I want to compete:
12 Thrusters 40kg/20kg
12 Pullups

9 Thrusters 50kg/35kg
9 Chest to Bar

6 Thrusters 60kg/30kg
6 Bar Muscle Ups

Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
15 External Rotations
20 Dead Bugs

Extra Work

Samstag

WOD

Class WOD
Perform/Compete
6 Rounds for Time
40 Double Unders
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
1:00 min rest

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
80 Single Unders
16/12 cal Row
8 Burpees over the Rower

I want to perform:
40 Double Unders
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower

I want to compete:
40 Double Unders
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower

Accessory
4 Sets for Quality
3x15+ Dumbbell Bench Press
3x12 Barbell Rows

Extra Work

Sonntag

WOD

Sunday Mash (Class)
Team Workout
Part A:
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
10/8 Ski Erg Calories
10 Dumbbell Thrusters, 22.5kg/15kg
Double Dumbbell Overhead Carry, 40 m

Teams of 3 Relay

Part B:
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
10/8 Echo Bike Calories
10 Burpee Box Jump Overs, 30"/24" in

Teams of 3 Relay

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