Classes + Extra Work - KW#32-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
For Time:
10 Deadlifts
10 Dips
10 Deadlifts
12 Dips
10 Deadlifts
14 Dips
10 Deadlifts
16 Dips
10 Deadlifts
18 Dips
10 Deadlifts
20 Dips
10 Deadlifts
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Push Ups (90 Total) - Option: Push Ups: 3-6-9-12-15-18 (63 Total)
Deadlifts: 60kg/40kg-67.5kg/45kg-75kg/50kg-82.5kg/55kg-90kg/60kg-97.5kg/65kg-105kg/70kg
I want to perform:
Dips: 3-6-9-12-15-18 (63 Total)
Deadlifts: 70kg/47.5kg-80kg/55kg-90kg/60kg-100kg/65kg-110kg/72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg
I want to compete:
Deadlifts: 100kg/65kg-110kg/72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg-140kg/92.5kg-150kg/100kg-160kg/105kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
20 Russian Twists
15 Situps
10 Ring Rows
Mittwoch
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
3xAMRAP7 - You go, I go - Teams of 2
AMRAP7
5 Toes to Bar
5 Power Cleans
Rest 2:00
AMRAP7
5 Toes to Bar
3 Power Cleans
Rest 2:00
AMRAP7
5 Toes to Bar
1 Power Clean
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Knee Raises
Set 1: 30kg/20kg
Set 2: 45kg/32.5kg
Set 3: 60kg/40kg
I want to perform:
5 Knees to Elbow/Toes to Bar
Set 1: 40kg/30kg
Set 2: 60kg/40kg
Set 3: 80kg/55kg
I want to compete:
5 Toes to Bar
Set 1: 70kg/47.5kg
Set 2: 90kg/60kg
Set 2: 110kg/72.5kg
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
3 Rounds
100 Double Unders
50 Cal Row
40 Single Arm Kettlebell Snatches
30 Single Arm Kettlebell Overhead Lunges
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
30 Double Unders mit Zwischensprung
40/32 Cal Row
30 Snatches 16kg/12kg
20 Lunges 16kg/12kg
I want to perform:
75 Double Unders
50/40 Cal Row
Kettlebell: 20kg/16kg
I want to compete:
75 Double Unders
50/40 Cal Row
Kettlebell: 28kg/20kg
Samstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
5 Rounds for Time:
400m Run
21 Wall Balls
15 Box Jumps
9 Bar Muscle Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
400 Run
15 Wall Balls 14lbs/10lbs
12 Box Jumps 20"/20"
6 Burpee Pull Ups
I want to perform:
400m Run
21 Wall Balls 20lbs/14lbs
15 Box Jumps 24"/20"
5 Bar Muscle Ups
I want to compete:
400m Run
21 Wall Balls 20lbs/14lbs
15 Box Jumps 24"/20"
9 Bar Muscle Ups
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 1 min of: 10 Sumo Deadlift High-pulls, 35/25 kg max rep Burpees
In Teams of 2 EMOM 24
1. Minute: 10 Sumo Deadlift High Pulls + Max Effort Burpees
2. Minute: 10 Hang Power Clean + Max Effort Burpees
3. Minute: 10 Hang Power Snatch + Max Effort Burpees
Partner A does the first 3 Minutes, Partner B does the next 3 Minutes. Repeat until both Partners have done 4 Rounds
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
200m Row
20 Thrusters 15kg/10kg
I want to perform:
225m Row
20 Thrusters 20kg/15kg
I want to compete:
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg