Murph Buffet Liste
Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets
→ Bilder von Murph
Classes + Extra Work - KW#18-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 2 Wochen - 1 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Murph Recovery
Heute Gibt es zwei Optionen:
A) Ihr habt Murph mitgemacht
EMOM28
alternate between
1) 8-12 Down Ups
2) 14-20 Box Step Ups
3) 8-12 Ring Rows/Face Pulls
4) Easy Bike/Ski/Row
B) Ihr habt Murph nicht mitgemacht
EMOM28
alternate between
1) 8-12 Burpees to Target
2) 14-20 Box Jumps
3) 8-12 (Jumping) Pull Ups
4) Bike/Ski/Row
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Recovery
I want to perform:
Aerobic Capacity
I want to compete:
Aerobic Capacity
Mittwoch
WOD
Workout
Every 4 min x 6 (24 min)
Double Unders
Toes to Bar
Calories Echo Bike
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
50 Single Unders
10 Knees to Elbow
10/8 Calories Echo Bike
I want to perform:
50 Double Unders
10 Toes to Bar
12/10 Calories Echo Bike
I want to compete:
75 Double Unders
15 Toes to Bar
15/12 Calories Echo Bike
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - Alternate complete Rounds. Each athlete has to perform:
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Bench Press
vor jedem Set 15 Kettlebell Swings
Flow:
Partner*in A: 15+10
Partner*in B: 15+10Partner*in A: 15+8
Partner*in B: 15+8[…]
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Kettlebell Swings 16kg/12kg
Bench Press 30kg/20kg - 35kg/25kg - 40kg/27,5kg - 45kg/30kg - 50kg/35kg
I want to perform:
Kettlebell Swings 24kg/16kg
Bench Press 60kg/40kg - 65kg/45kg - 70kg/50kg - 75kg/52,5kg - 80kg/55kg
I want to compete:
Kettlebell Swings 32kg/20kg
Bench Press 70kg/45kg - 77,5kg/50kg - 85kg/55kg - 92,5kg/60kg - 100kg/65kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
15 Weighted Situps
15 Wide Grip Ring Rows
Freitag
WOD
Workout
EMOM30
alternate between
1. Calories Rower
2. Burpees over Paralettes
3. Rest
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10/8 Cal Row
8 Burpees over Paralettes
I want to perform:
14/11 Cal Row
12 Burpees
I want to compete:
18/15 Cal Row
15 Burpees
Samstag
WOD
Workout
50-40-30-20-10
Wall Balls
10-8-6-4-2
Power Cleans
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40-32-24-16-8
Wall Balls 14lbs/10lbs
8-8-8-8-8
Power Cleans 35kg/25kg
I want to perform:
Power Cleans:
40kg/30kg - 50kg/35kg - 60kg/40kg - 70kg/47.5kg - 80kg/55kg
I want to compete:
Power Cleans:
60kg/40kg - 75kg/50kg - 90kg/60kg - 105kg/72.5kg - 120kg/85kg
Hinweis von Moritz
1st Timer
1 Mile Run
20 Rounds of:
→ 5 Ring Rows + 7 Box Push Ups + 9 Air Squats
1 Mile Run
Work smarter, not harder
1 Mile Run
20 Rounds of:
→ 5 Push Ups + 5 Pull Ups + 5 Push Ups + 15 Air Squats
1 Mile Run
Cindy-Style
1 Mile Run
20 Rounds of “Cindy”
→ 5 Pull Ups + 10 Push Ups + 15 Air Squats
1 Mile Run
I want to perform:
1 Mile Run
5 Rounds of:
20 Pullups
40 Push Ups
60 Air Squats
1 Mile Run
I want to compete:
Perform +10kg Vest
Die “Ich überschätze meine Fitness maßlos zum Leidtragen aller anderen beteiligten, die jetzt mit dem Essen auf mich warten müssen und ich noch 100 Squats + die zweite Meile Laufen vor mir habe, obwohl alle schon seit 20 Minuten fertig sind”-Variante:
1 Mile Run
100 Pullups
200 Push Ups
300 Air Squats
1 Mile Run
Opt.: Mit Weste