Training - KW#15-23
Constantly varied, not random
Murph Buffet Liste
Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets
Classes + Extra Work - KW#15-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 4 Wochen - 3 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
Mittwoch
WOD
Workout
10-8-6-4-2-4-6-8-ME
Dips
as heavy as possible
Rest 2:00-3:00 b/t Sets
10 Supinated Ring Rows after each Set
Letzte Set Max Effort ohne Zusatzlast
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9x 6-10 Close Grip Bench Press
I want to perform:
9x 6-10 Push Ups/Paralette Push Ups
I want to compete:
Dips
Accessory (Class)
Perform/Compete
2-3 Sets:
15-20 incline Dumbbell Flies
15-20 Banded Lat Pull Downs
Donnerstag
WOD
Workout
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
12 Double Kettlebell Snatches
12 Kettlebell Mixed Rack Back Step Lunges*
12 Toes to Bar
Mixed Rack: 1 Arm Overhead, 1 Arm Front Rack - Switch after 6 Reps

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
6+6 Single Arm Kettlebell Snatches
Goblet Lunges
Knee Raises
I want to perform:
16-20kg/12kg
Option: Front Rack Lunges
I want to compete:
24kg/16kg
Freitag
WOD
Workout
AMRAP 18
12 Box Jumps
9 Strict Pull Ups
6 Deadlifts

Hinweis von Moritz
want to sweat:
12 Box Jumps 24"/20"
9 Ring Rows/6 Feet elevated Pullups/6 Feet Supported Pullups
6 Deadlifts 80kg/55kg
I want to perform:
12 Box Jumps 30"/24"
6 Strict Pullups
6 Deadlifts 110kg/75kg
I want to compete:
12 Box Jumps 34"/30"
9 Strict Pullups
6 Deadlifts 140kg/95kg
Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
15 Weighted Situps
15 Dumbbell Leg Curls
Samstag
WOD
Workout
Every 7:00 - 5 Sets
30 Cal Cardio
90 Double Unders
30 Bar Facing Burpees
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20/16 Cal Echo Bike
120 Single Unders
20 Bar Facing Burpees
I want to perform:
30/24 Cal Echo Bike
60 Double Unders
30 Bar Facing Burpees
I want to compete:
30/24 Cal Ski Erg
90 Double Unders
30 Bar Facing Burpees
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
165m/125m Row
Max Rep Thrusters 20kg/15kg
I want to perform:
200m/150m Row
Max Rep Thrusters 30kg/20kg
I want to compete:
200m/150m Row
Max Rep Thrusters 42.5kg/30kg