CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#15-23

Constantly varied, not random

Murph Buffet Liste
Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets

Classes + Extra Work - KW#15-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Extra Template
Play Off Vorbereitung

Wir haben noch 4 Wochen - 3 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.

Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.

Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD

Workout
In Teams of two
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters in the remaining Time

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
165m/125m Row
Max Rep Thrusters 20kg/15kg

I want to perform:
200m/150m Row
Max Rep Thrusters 30kg/20kg

I want to compete:
200m/150m Row
Max Rep Thrusters 42.5kg/30kg

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets each
12-15 Bent over Lateral Raises
10-15 Weighted Situps

Extra Work

Dienstag

WOD

Murph Prep

Workout
5 Rounds for Time
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
400m Run
8 Jumping Pullups
16 Box Push Ups
24 Air Squats

I want to perform:
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats

I want to compete:
mit Weste

Extra Work

Mittwoch

WOD

Workout
10-8-6-4-2-4-6-8-ME
Dips

as heavy as possible
Rest 2:00-3:00 b/t Sets
10 Supinated Ring Rows after each Set
Letzte Set Max Effort ohne Zusatzlast

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
9x 6-10 Close Grip Bench Press

I want to perform:
9x 6-10 Push Ups/Paralette Push Ups

I want to compete:
Dips

Accessory (Class)
Perform/Compete
2-3 Sets:
15-20 incline Dumbbell Flies
15-20 Banded Lat Pull Downs

Extra Work

Donnerstag

WOD

Workout
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
12 Double Kettlebell Snatches
12 Kettlebell Mixed Rack Back Step Lunges*
12 Toes to Bar

Mixed Rack: 1 Arm Overhead, 1 Arm Front Rack - Switch after 6 Reps

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
6+6 Single Arm Kettlebell Snatches
Goblet Lunges
Knee Raises

I want to perform:
16-20kg/12kg

Option: Front Rack Lunges

I want to compete:
24kg/16kg

Extra Work

Freitag

WOD

Workout
AMRAP 18
12 Box Jumps
9 Strict Pull Ups
6 Deadlifts

Hinweis von Moritz

want to sweat:
12 Box Jumps 24"/20"
9 Ring Rows/6 Feet elevated Pullups/6 Feet Supported Pullups
6 Deadlifts 80kg/55kg

I want to perform:
12 Box Jumps 30"/24"
6 Strict Pullups
6 Deadlifts 110kg/75kg

I want to compete:
12 Box Jumps 34"/30"
9 Strict Pullups
6 Deadlifts 140kg/95kg

Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
15 Weighted Situps
15 Dumbbell Leg Curls

Extra Work

Samstag

WOD

Workout
Every 7:00 - 5 Sets
30 Cal Cardio
90 Double Unders
30 Bar Facing Burpees

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
20/16 Cal Echo Bike
120 Single Unders
20 Bar Facing Burpees

I want to perform:
30/24 Cal Echo Bike
60 Double Unders
30 Bar Facing Burpees