Training - KW#43-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#43-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Wir haben letzte Woche den letzten Cycle beendet und werden jetzt in eine Maintaining-Phase gehen.

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout
AMRAP 12min
6/6 Dumbbell Push Press
12 Pull Ups
48 Double Unders

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10 Push Press/10 Dumbbell Push Press 12.5kg/7.5kg
10 Ring Rows/Jumping Pullups
0:30min AMRep Double Unders

I want to perform:
6/6 Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg
9-12 Pull Ups
36 Double Unders

I want to compete:
6/6 Dumbbell Push Press 30kg/22.5kg
12 Chest to Bar Pull Ups
48 Double Unders

Accessory
3-4 Sets:
12-15 (Single-)Arm Dumbbell Bench Press
12-15 (Feet elevated-) Ring Rows

Bei Ring Rows im MetCon
→ 15-20 banded Lat Pull Downs oder Plate-/DB-/Barbell Pullovers

Dienstag

WOD


Workout
Every 7:00 - 5 Sets
27 Cal Row
21 Cal Echo Bike
15 Toes to Bar

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
21cal/18cal Row
18cal/15cal Echo Bike
12 Knee Raises

I want to perform:
27cal/24cal Row
21cal/18cal Echo Bike
15 Knees to Elbow/10 Toes to Bar

I want to compete:
27cal/24cal Row
21cal/18cal Ski Erg
15 Toes to Bar

Mittwoch

WOD


Workout
A: 
Paused Back Squat
In 15:00 - Work up to a heavy Set of 2 Paused Back Squats

2 Mississippi Pause at Bottom
Optional: 2-3 Back Off Sets @ 80-90% of 2RM

B: 
MetCon - For Time
20 Front Squats
20 Push Ups
16 Front Squats
20 Push Ups
12 Front Squats
20 Push Ups
8 Front Squats
20 Push Ups
4 Front Squats
20 Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
12-15 Box Push Ups
Front Squats:
20 @ 20kg/15kg
16 @ 30kg/20kg
12 @ 40kg/30kg
8 @ 50kg/35kg
4 @ 60kg/40kg

I want to perform:
15 Push Ups
Front Squats:
20 @ 40kg/30kg
16 @ 50kg/35kg
12 @ 60kg/40kg
8 @ 70kg/47.5kg
4 @ 80kg/55kg

I want to compete:
20 Parallette Push Ups
Front Squats:
20 @ 60kg/40kg
16 @ 70kg/47.5kg
12 @ 80kg/55kg
8 @ 90kg/60kg
4 @ 100kg/67,5kg

Donnerstag

WOD


Workout:
In Teams of 2 - You Go I Go complete Rounds
3x6:00 AMRAP
9 Abmat Situps
6 Burpees over Bar
3 Deadlifts

3:00 Rest b/t AMRAPs

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10 Abmat Situps
5 Burpees over Bar
5 Deadlifts 60kg/40kg

I want to perform:
9 Abmat Situps
6 Burpees over Bar
3 Deadlifts 120kg/80kg

I want to compete:
9 Abmat Situps
6 Burpees over Bar
3 Deadlifts 160kg/105kg

Cool Down
3 Sets:
10 Banded Pass Throughs
10 Banded Good Mornings
10/Side Side Plank Toe Touches

Freitag

WOD


Workout
For Time:
50-40-30-20-10
Cal Row
Wall Balls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40-32-24-16-8
Cal Row
Wall Balls 14lbs/9lbs

I want to perform:
50-40-30-20-10
Cal Row
Wall Balls 20lbs/14lbs

I want to compete:
50-40-30-20-10
Cal Row
Wall Balls 30lbs/20lbs

Accessory 
4 Sets:
15 Dumbbell Bench Press
10 Strict Pullups

Samstag

WOD


Workout
5 Rounds
400m Run
12 One Arm Kettlebell Swings left Arm
9 One Arm Kettlebell Cleans left Arm
6 One Arm Kettlebell Push Press left Arm
12 One Arm Kettlebell Swings right Arm
9 One Arm Kettlebell Cleans right  Arm
6 One Arm Kettlebell Push Press right  Arm

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


 

I want to sweat:
12kg/8kg

I want to perform:
20kg/12kg

I want to compete:
28-32kg/20kg